はい、さんちゃ整体院の関野です。

今日は「マジでお腹と脚が細くなる全身ルーティンストレッチ」を紹介します。

・肩こり腰痛をなくしたい

・お腹や足を細くしたい

のであれば、これをやれば間違いありません。

 

今日のストレッチを最後までやることで

・体の歪みが整う

・全身の血流が良くなる

結果として、キレイで健康な体を作ることができます!!

 

ぜひ最後まで実践してください。

ボリュームが多くて大変かもしれませんが、理想の体を手に入れるために頑張っていきましょう!!

背骨の曲げ伸ばし矯正ストレッチ

早速、最初のストレッチをやっていきましょう。

背骨の歪みを整えるセルフケアです。

やり方を説明します。

四つん這いの姿勢になります。

腕と太ももは床に対して垂直にして、肩幅、腰幅に腕と足を広げます。

下を見ながら背中から腰を丸めます。

丸めたら、今度は体を反らしていきます。

上を見ながら、お腹を床に近づけるように体を反らします。

そしたら、また丸める。

この丸める、反らす動きを繰り返します。

 

特に背骨を反らす動きを頑張ってみましょう!!

というのも、今の人たちはデスクワークやスマホを見る時間が長いので、体を丸めることはできるけど、反らすことが苦手な人が多いです。

丸める姿勢が長いと、体の後ろの筋肉が引っ張られっぱなしになるので、肩こりや腰痛になりやすくなるんですよね。

 

このセルフケアを実践すれば、丸くなった背骨が正しい状態になるので、姿勢が良くなります。

肩こりや腰痛が解消されて、痛みのない体に近づくことができます。

肩こり、腰痛の人はぜひ、実践していただきたいセルフケアです。

 

肩こり、腰痛の原因は正直色々ありますよ。

でもね、私が整体をしていて姿勢を正しくすれば、ほとんどの人は「肩こり、腰痛がなくなったー」と言ってくれます。

それだけ、姿勢不良からくる肩こりや腰痛が多いということです。

まずはこのセルフケアで背骨の歪みを整えていきましょう。

うつ伏せ上体反らしストレッチ

次のストレッチです。

これも体を反らして、お腹の筋肉をストレッチするのと背骨の歪みを整えます。

やり方を説明します。

うつ伏せで寝て、両肘を床につけて上体を起こします。

これで大丈夫なら、腕を伸ばしてさらに上体を反らしましょう。

この状態でお腹が伸びている感じがあればOKです。

しばらくキープしてください。

 

先程のストレッチに続いて体を反らします。

それだけ今の人たちは体が丸まっている姿勢が多いということです。

 

このストレッチのポイントを言います。

お腹を床にできる限り近づけて体を反らしてください。

これです。

 

実際は、反らすとお腹は多少浮くと思いますので、意識するだけで大丈夫です。

というのも、お腹の筋肉をストレッチしたいので、極端にお腹が床から離れるとお腹の筋肉に効かないんですよね。

意識するだけでもお腹への効き方が変わってきますので「お腹を床に近づける」

このことを気にかけてください。

 

でね、このストレッチですけど、お腹痩せにも効果があるんですよ。

というのも、体が丸くなっている人はお腹が出やすくて、ぽっこりしやすいです。

ご自身で体を丸めると分かると思うんですけど、、、

体の丸まりを解消するだけでも、ぽっこり出たお腹が凹みます。

 

まあ、姿勢が悪くなるとお腹が出てしまうということで、、、

姿勢を変えるだけでも、ぽっこりお腹は解消します。

 

あと、これは人によってですけど、、、

体が丸まっている人はお腹の筋肉が縮んで硬い傾向にあります。

硬い筋肉って膨張して大きく見えるんですよね。

 

腕に力を入れると分かると思うんですけど、、、

力こぶできますよね。

これがお腹でも起きているということです。

 

お腹の筋肉が膨張して張っている人もいますので、このストレッチで伸ばして柔らかくしてください。

それだけでも、姿勢が良くなってお腹が凹みますから!!

それでは次のストレッチにいきましょう

ふくらはぎのストレッチ

はい、次のストレッチです。

次はふくらはぎのストレッチです。

やり方を説明します。

立った姿勢になります。

伸ばしたい足を後ろに引きます。

前の足は軽く曲げて、後ろ足の踵を床につけます。

この姿勢でふくらはぎが伸びていればOKです。

 

体育の準備運動でよくやったストレッチですよね。

ただ、反動をつけずにジワーッと伸ばしましょう。

この姿勢をしばらくキープして、後で反対足も伸ばします。

 

ふくらはぎの筋肉ってめちゃくちゃ大事なんです。

ふくらはぎは「第二の心臓」と言われるくらい大事な筋肉です。

というのも、私たち人間は二足歩行の生き物なので、どうしても重力の負担がかかってしまいます。

 

重力によって血液は自然と足先に下がってきます。

でも、足先に行った血液を心臓に戻すのは筋肉の「筋ポンプ」という作用です。

このふくらはぎの筋肉が硬かったり、うまく働かないと、血液の循環がうまくいかないので、疲れが取れなかったりします。

「何だか疲れが取れないわー」という人、はふくらはぎの筋肉が硬くなって循環がうまくできていないのかもしれません。

 

あとは、ふくらはぎの筋肉が硬くなると、足も太く見えてしまいます。

筋肉が膨張して太くなっちゃうんですよ。

 

立った時の姿勢にも関係します。

「立ち姿勢が綺麗じゃないなー」と思う人は、ふくらはぎや足元のバランスが崩れている可能性が非常に高いです。

だから、ふくらはぎは柔らかいに越したことはありません。

 

ふくらはぎが柔らかくなれば、

・循環が改善して疲れが取れやすくなる

・足が細くなる

・姿勢も綺麗になる

こんないいことだけですので、ふくらはぎの筋肉をしっかりストレッチしましょう!!

 

難しくはないですよね!

誰でもできますよね!!

もうやるしかありません!!!

ぜひ実践してください。

それでは次のストレッチにいきましょう。

体幹捻りストレッチ

次のストレッチは体幹のストレッチです。

お腹の筋肉を柔らかくして背骨のねじれを改善します。

やり方を説明します。

仰向けで寝て両膝を90度に曲げて立てます。

そのまま体を捻りながらゆっくり膝を外側に倒します。

膝が床につきそうになったら、戻して、反対側に倒す。

この動きを繰り返します。

 

このストレッチはお腹の筋肉、腹斜筋のストレッチです。

あとは背骨のねじれを整える効果もあります。

 

左右に膝を倒すんですけど、倒しやすさに左右差ってありますか?

左右同じくらいに倒れるのが理想なんですけど、もし左右差がある人は背骨に歪みがあります。

 

最初にやった背骨のストレッチは丸めたり、伸ばしたりしましたが、これは捻る歪みを整えています。

繰り返し実践することで左右差はなくなりますので、継続して実践してください。

 

このストレッチはお腹の腹斜筋のストレッチですけど、続けることで腰回りの浮き輪肉、これが解消されます。

腰を捻ることって日常生活ではあまりない動きです。

 

つまり、腹斜筋が使われていないんです!

だから、腰にお肉がついちゃうんです!!

なので、意識的に腰を捻ることで、腰回りの浮き輪肉が燃焼し始めます!!!

 

このストレッチのポイントは「体を捻った時に肩が床から離れないこと」です。

捻ることを意識しすぎて、肩が床から離れると腹斜筋のテンションが逃げてしまって効果がなくなってしまいます。

なので、肩を床につけたまま行う!!

このことを意識してこのストレッチを実践してください。

肩甲骨回し

今度は上半身のストレッチです。

肩甲骨を剥がしていきましょう。

やり方を説明します。

両手を肩に添えて、肘を内側に寄せます。

そのまま肘が耳の横を通るように持ち上げます。

で、肘を体の後ろに持ってくるように下げていきます。

また肘を内側に寄せて肩甲骨を持ち上げる。

この動きを繰り返し行います。

 

この時に、、、

・肘を後ろに持ってくる時には肩甲骨が内側に寄っていること

・肘を下げる時には肩甲骨が下がっていること

この2点を意識して肩甲骨を動かしてください。

 

というのも、今の人たちは体が丸まっている人が多いと言いました。

この姿勢って肩甲骨が上に上がって、肩甲骨が外に広がっている状態なんです。

なので、肩甲骨を内側に寄せる、下げることを強調することが、肩甲骨を正しい位置に戻すには重要なことなんです。

 

私は肩甲骨ってすごく体の中で重要視しています。

肩甲骨の周りの筋肉は肩や背中、腕、胸、肋骨など上半身の各場所に繋がっています。

なので、肩甲骨が正常な位置になければ、体のどこかしらに負担がかかって症状となって出てきます。

 

「肩甲骨を制するものは健康を制する」

と私は思っています。

 

このストレッチで肩甲骨を正しい位置に戻しましょう。

上半身に不調を感じているなら、このストレッチはおすすめです。

一緒に実践しましょう!!

それでは次が最後のセルフケアです

骨盤揺らし

今回最後のセルフケアです。

骨盤の歪みを矯正します。

やり方を説明します。

お尻に手を当てるんですけど、その場所が重要なのでそちらから説明します。

骨盤は真ん中に仙骨、両サイドに寛骨という骨で構成しています。

今回手を当てる位置は寛骨です。

お尻の両サイドに手の甲を当ててください。

真ん中じゃないですよー

場所を確認してから行いましょう。

 

手の当てる位置を確認したら、、、

仰向けで寝て、お尻を浮かせて手の甲を寛骨に当てます。

お尻の外側に置けばOKです。

 

そしたら、足を伸ばしてリラックスしてください。

あとはお尻を左右に揺らすだけです。

しばらくお尻を左右に揺らしてください。

これだけです。

 

これだけで骨盤の歪みは整います。

手の当たっている寛骨に揺らした手を介して振動を伝えています。

その振動で骨盤が正しい位置に矯正されます。

 

骨盤は背骨を支える土台なので、骨盤が歪んでいると、

・その上の背骨も歪んでしまう

・姿勢も悪くなってしまう

・筋肉に負担がかかって肩こりや腰痛などの症状になる

こんな悪いことになります。

 

また、血流の流れや神経伝達も悪くなるので、

・疲れやすかったり、

・何だか元気が出なかったり、

気分的にマイナスにもなってしまいます。

 

そんなわけで揺れるだけなので簡単にできます。

骨盤の歪みを整えて綺麗で健康な体にしてください。

今日のまとめ

今日は6つの全身ルーティンストレッチを紹介しました。

どれも簡単できるストレッチで構成したのと、綺麗で健康な体にする上で必要最低限のものを紹介しました。

ぜひ、継続して理想の体をゲットしてください。

 

今日紹介したストレッチの動画を載せておきます。

動画を見ながら一緒にできるように撮影しました。

ぜひ一緒にストレッチをしましょう!!

おすすめの記事