はい、さんちゃ整体院の関野です。

今回は「下腹にすごく効く!足を動かすだけの下腹を凹ます方法」を紹介します。

 

腹筋500回よりも1分で同じくらい効果がありますので、しっかり下腹に効かすことができます。

今日のセルフケアは簡単にいうと腹筋を使った状態で足を動かします。

 

イメージしにくいと思いますが、、、

実際にやってみることで、下腹にすごく効いて筋肉を使っているのが分かると思います。

下腹を確実に凹ます3つのポイントとは!?

腹筋のメニューは色々ありますが、自分のレベルに合ったものを行うのが一番効果が出ます。

 

レベルに合わないものをやると、、、

フォームが崩れたり、お腹以外に力が入ったり

お腹を凹ませるインナーマッスルを意識できていなかったり

それだと効果が出にくいんです。

 

まずは自分のレベルに合ったものを探すために色々チャレンジすることが大事です。

 

下腹を凹ますポイントは、

・息を止めない

・息を長く吐きながら腹筋運動をする

・首や腕、足に力が入らないように意識する

そうすることで、お腹を凹ませるインナーマッスルに力が入ります。

 

お腹を凹ませるのは食事なんじゃないの!?

と思っているかもしれませんが、

腹筋が縦に割れている、横に割れているシックスパックの人は運動をしながら食事管理をしています。

 

運動をせずに食事管理だけがんばっても、内臓が下がってしまったり、骨盤が開いたり、姿勢が崩れたり、、、

お腹の脂肪が減っても結局お腹は出たままになるんです。

 

運動をしっかり行うことで、お腹を凹ませる力が身について、プラス食事管理をすると理想のお腹が手に入ります。

そんなわけで、今日は下腹を凹ますセルフケアを初級、中級、上級3つのレベルに合わせて紹介します。

それではセルフケアを紹介します。

【初級】もも上げ腹筋エクササイズ

それでは下腹を凹ますセルフケアを始めていきます。

まずは初級編のもも上げ腹筋エクササイズです。

やり方を紹介します。

仰向けで寝て片足ずつ行います。

片方の膝を胸に近づけて、戻す。

戻したら反対の膝を胸に近づけて戻す。

この左右交互の動きを繰り返し行います。

 

ポイントは

・できる限り膝を胸に近づけること

・曲げる時も伸ばす時もゆっくり行うこと

この2点ですかね。

 

できる限り胸に近づけることで筋肉が最大限に伸び縮みします。

膝の上げ下げはお腹の深い筋肉の大腰筋を使います。

大腰筋は通常の腹筋運動では効かすことができないんですよね。

 

大腰筋はもも上げの時に使う筋肉なんです。

お腹の深い場所にあって下腹にも通っている筋肉です。

だから、足を動かすことで下腹に効かすことができるんです。

 

あとは、ゆっくり動かすことで大腰筋にしっかり効かすことができます。

早く適当にやると大腰筋以外の筋肉も作用するので、下腹にあまり効かすことができないんですよね。

なのでゆっくり確実に正しいフォームで実践してください。

 

これは初級編なので足を1回1回床につけて構いません。

これでも大腰筋に効かすことができます。

この初級編が物足りない人は次の中級編にチャレンジしてください。

【中級】足を浮かせてもも上げ腹筋エクササイズ

それでは中級編のセルフケアです。

中級編は負荷を高くします。

やり方は初級編と同じですけど、、、

足は床につけずに、ずっと浮かしたままもも上げを行ってください。

膝を胸に近づけて、足を伸ばしても床につけない、浮かしてください。

 

これだけでも相当負荷が高くなります。

これを1分程度行っていきます。

 

この時に頭の後ろで手を組んで、頭を浮かすようにしてください。

枕を敷いても構いません。

体を少し丸めながらやることがポイントです。

 

というのも、足を浮かしていると、伸ばした時に腰が反ってしまいます。

そのことで腰を痛めてしまう可能性があるからです。

体を丸めることで、腰の反りが軽減するので頭を浮かすフォームで行いましょう。

 

あとは、呼吸を忘れずにしてください。

特に息を吐くことです。

 

息を吐く時にお腹のインナーマッスルの腹横筋が使われます。

腹横筋が使えるとお腹は自然と凹みます。

息をしっかり吐きながらこの中級編を実践してください

【上級】上半身を捻りながらもも上げ腹筋エクササイズ

それでは上級編のセルフケアを紹介します。

上級編は中級編プラス上半身の捻りを加えます。

やり方を説明します。

膝を胸に近づけて伸ばす、この動きは変わりません。

右膝が胸に近づいた時は

左肘を右膝に近づけるように体を捻ります。

左膝が近づいた時は

右肘を左膝に近づけるように体を捻ってください。

 

この上半身の捻りを加えながら足を動かします。

上半身の捻りを加えることで、脇腹の筋肉の腹斜筋を使うことができます。

腰肉や浮き輪肉と言われる、ウエスト周りの無駄なお肉も解消することができます。

 

ただ、このセルフケアは上級編だけあってキツい、本当にキツいです。

なので、キツい方は休み休み行っても構いません。

時間や回数も減らしてもらっても構いません。

継続して続けることが大事なので、無理のない負荷で行うようにしてください。

 

このセルフケアも呼吸を忘れないでください。

頑張りすぎると息が止まる人多いですから、、、

しっかり息を吐く!息を吐けば自然と吸うことができます。

息を吐くことを意識すれば下腹がスッキリ凹むこと間違いありません。

 

息を吐いて、ももを持ち上げて、体を捻る

息を吐いて、ももを持ち上げて、体を捻る

ファイトです!!

今日のまとめ

はい、今回のセルフケアはいかがでしたか?

下腹を凹ますセルフケアを初級、中級、上級、3つのレベルに合わせて紹介しました。

 

正しいフォームで継続して行うことが大事なので、自分のレベルに合ったセルフケアを実践して、余裕でできるようになったら、次のレベルにチャレンジする

 

こんなイメージで取り組んでください。

今回紹介したセルフケアは動画にUPしています。

こちらの動画を見ながら一緒に実践してください。

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