はい、さんちゃ整体院の関野です。

今日は「たった8分間でくびれたウエスト、丸いヒップをつくるカエル足立ち腹筋」を紹介します。

 

立ち腹筋はある一つのポイントを意識できれば効果が何倍にも高まってきます。

くびれたウエストをつくるには腹横筋や腹斜筋といったお腹周りの筋肉を鍛える必要があります。

ヒップを上げるためには中臀筋や大臀筋といったお尻周りの筋肉を使う必要があります。

 

一見関係なさそうな、この2箇所の筋肉が非常に密接な関係があって、お尻の筋肉は骨盤につながっています。

骨盤を安定させているのは脇腹の筋肉、腹斜筋、腹横筋などの体幹部の筋肉です。

 

体幹部の筋肉が正しく使えている人は肋骨を触ると肋骨の一番下のアーチ、骨盤の前にある出っ張り、骨盤のASISという骨、恥骨を結んだ五角形が真っ直ぐ安定した状態になっています。

 

安定している状態だったら足を上げても、脇腹が潰れることはありません。

正しく体幹部が働いていると、足を上げても骨盤と肋骨の隙間が潰れることがありません。

この状態がお腹とお尻を正しく使えている状態です。

 

立ち腹筋でたくさん足を上げようと思って、骨盤と肋骨の隙間を潰してしまうと、逆効果でたくさん足を上げているのにお腹が締まらないということになります。

しっかりお腹を引っ込めた状態で骨盤と肋骨の隙間を安定させたままで足を上げていくことができると、お腹やお尻がしっかり閉まっていきます。

 

イメージとしては横に壁があると思って、足を上げるときに

・肩を歪める

・重心をたくさん移動する

代償動作をしながら立ち腹筋をすると効果が半減してしまいます。

 

両サイドに壁があると思って、極力無駄な横への動きをしないように、必要以上に背骨の歪みも出さないようにして立ち腹筋をするのがベストです。

それではこの後セルフケアを紹介します。

上体側屈ストレッチ

早速、最初のセルフケアです。

始めは立ち姿勢で脇腹の筋肉を動かします。

やり方を説明します。

立ち姿勢になります。

手を頭の後ろで組みます。

そのまま体を真横に倒します。

倒せるところまで倒したら体を真っ直ぐに戻します。

反対側に倒して戻します。

この動きを繰り返します。

 

このセルフケアのポイントを言います。

上半身を真っ直ぐにして行うことです。

 

上半身が丸まっていたり、反ったりしていると、キレイに体を横に倒すことができません。

そうなると、脇腹の筋肉が動かないんです。

それだと、このセルフケアの意味がなくなるので、上半身を真っ直ぐにして行うようにしてください。

自分の中で「良い姿勢」と思える姿勢で行うのがちょうど良いと思います。

 

このセルフケアの目的は

脇腹の筋肉、腹斜筋を動かすことです。

 

あくまでも、今日のセルフケアは立ち腹筋を紹介したいんですけど、いきなり立ち腹筋をやると負荷が高くて嫌になると思います。

準備運動として、立ち腹筋でも動かす腹斜筋を負荷の低いセルフケアで動かしていきましょう。

 

体を横に倒しながら、

「脇腹の筋肉が動いてるなー」

この感覚を確認しながら実践するようにしてください。

 

はい、それでは次のセルフケアいってみましょう

股関節まわし

はい、次のセルフケアです。

次は股関節を回して柔らかくしていきます。

やり方を説明します。

たった姿勢で片方の膝を胸に近づけるように持ち上げます。

そのまま膝を外側に回します。

反対の足も同様に行う。

この動きを繰り返してください。

 

このセルフケアのポイントは

・大きくゆっくり行うこと

・膝をできる限り胸に近づけること

この2点です。

 

大きくゆっくり動かすことで、股関節が最大可動域で動かすことができます。

小さく動かすよりも大きく動かした方が、その周りの脂肪が燃えやすくなります。

最大限に効果を高めるために、大きくゆっくり行うようにしてください。

 

あとは、この後にカエル足の立ち腹筋をします。

足を持ち上げる動作があるんですけど、股関節が硬いとやりにくいです。

なので、このセルフケアで股関節を柔らかくしておきましょう。

 

股関節を柔らかくすると嬉しいメリットがあるんです。

股関節を柔らかくすると下半身やせしやすくなります。

というのも、股関節が柔らかくなれば足先までの血流の流れが改善します。

 

股関節周りには足先につながる血管が走っています。

柔らかくなればなるほど血流の流れが良くなるので、代謝がアップして痩せやすい体質に変わるということです。

このセルフケアで股関節を柔らかくしちゃってください。

 

はい、次のセルフケアいってみましょう。

カエル足立ち腹筋

それでは次のセルフケアです。

今日のメインである立ち腹筋を紹介します。

やり方を説明します。

立った姿勢で手を頭の後ろで組みます。

足は少しガニ股気味に外に開いてください。

先程と同じように体を真横に倒します。

倒したら同じ側の膝を肘に近づけるように戻します。

戻したら反対側に体を倒して膝を持ち上げます。

この動きを左右交互に繰り返し行います。

 

このセルフケアのポイントは

・骨盤、体幹を安定させて行うこと

・足をガニ股気味に持ち上げること

この2点です

 

骨盤や体幹が安定していないと、体を倒したときに膝を持ち上げたときにグラついてしまって、腹斜筋が使えません。

体幹が安定して初めてこのセルフケアの効果が高く発揮できます。

体を倒す、膝を持ち上げることも大事ですけど、おへそに力を入れて安定した姿勢で行うようにしてください。

 

もう一つ、足をガニ股気味で行ってもらいたいんですけど、これは足が内側に捻れると、骨盤が開いてしまって安定しません。

そのせいで腹斜筋がうまく使えないんです。

 

なので、最大の効果を発揮する立ち腹筋は

・おへそに力を入れる

・足をガニ股にする

ことなのでこの2点を意識して実践してください。

 

はい、それでは次のセルフケアいきましょう

ツイスト立ち腹筋

次のセルフケアです。

次は立ち腹筋の応用で体を捻りながら立ち腹筋を行います。

やり方を説明します。

立ち姿勢になって両手を頭の後ろで組みます。

今度は体を捻って肘を反対の膝に近づけてください。

このとき膝は肘に近づけるように持ち上げます。

この動きを左右交互に繰り返します。

 

このセルフケアのポイントは「体をしっかり捻り切ること」です。

体を捻り切ることで、脇腹の腹斜筋と真ん中の腹直筋に効果があります。

 

もしかしたらキツいセルフケアかもしれません。

無理はしないで、今の自分のできる限りで大丈夫です。

少しだけ頑張ってみましょう。

 

体を捻るときに息を吐いて、戻すときに息を吸うと続けやすいと思います。

 

このセルフケアの目的は脇腹やお腹を引き締めることです。

先程の立ち腹筋、今の捻りながらの立ち腹筋でかなりお腹の筋肉に刺激が入ります。

この刺激によってお腹周りの脂肪が燃焼して、引き締まったウエストラインが作ることができます。

 

キツいかもしれませんが、ぜひ継続して実践してください。

はい、それでは最後のセルフケアです。

腹横筋深呼吸

はい、今回最後のセルフケアです。

最後はお腹を凹ませるための腹横筋のセルフケアです。

 

先程までキツかったかもしれませんが、このセルフケアは楽です。

息をとにかく吐くだけですから!!

やり方を説明します。

お腹に手を当てて息を吐くだけなんですけど、ため息をつくイメージで息を吐いてください。

はぁー、はぁー

こんな感じです。

 

この時に通常の呼吸よりもしっかり息が吐けていると思います。

喉を開いて大きく息を吐くことができていると思います。

この感じで息を吐きながら、息がなくなってもさらに、ハッハッと息を吐きながらお腹をグッと凹ませます。

本当に息が吐けなくなったら、また息を吸って同様に繰り返します。

 

お腹を凹ませるためには、息を吐く力、お腹を押さえる力が必要です。

息を止めて腹筋運動を行ったり、勢いよく上体を起こしても、腹直筋だけを使っているので腹横筋を使えていません。

なので、最後に腹横筋のセルフケアをしてお腹をしっかり凹ませていきましょう。

 

息を吐くだけなので誰でもできます。

このセルフケアも実践してください。

今日のまとめ

今日は「たった8分間でくびれたウエスト、丸いヒップをつくるカエル足立ち腹筋」を紹介しました。

 

今日紹介したストレッチの動画を載せておきます。

動画を見ながら一緒にできるように撮影しました。

ぜひ一緒にストレッチをしましょう!!

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