はい、さんちゃ整体院の関野です。

今日は「垂れ下がったピーマン尻を一気に桃尻に変えていく方法」を紹介します。

 

多くの方はヒップアップをするためにキツい筋トレやウォーキングなどを頑張っていると思います。

実はこれはある筋肉が使えていれば簡単にヒップを上げることができるんです。

でも、この筋肉が使えていないとどんな運動をしても逆に足が太くなったり、ヒップが下がってしまうので注意です。

お尻が垂れてしまう原因

お尻が下がってしまう原因となる筋肉は中臀筋です。

中臀筋の働きは骨盤に対して足、股関節を外側に開く、外転の動きやガニ股、カエル脚にするような外旋の動きをする筋肉です。

 

日常生活では、片足立ちでバランスを取るときに非常に大切な筋肉です。

もし、片足立ちでバランスが崩れて靴下や靴を履くことができない場合は中臀筋がうまく働いていない可能性が高いです。

 

中臀筋が使えていないとバランスを取るために太ももやふくらはぎの筋肉を代わりに使うので、常に足は筋トレ状態になります。

どんどん足の筋肉が太くなって、使えていないお尻の横が弛んできます。

 

このバランスが取れない状態を放置すると、O脚やX脚などの足の歪み、膝の痛みにつながってしまいます。

ただヒップラインをキレイにするだけではなく、寝たきりにならないように、ずっと自分の足で歩けるような生活を送るためには、必ず鍛える必要がある筋肉です。

今、中臀筋を使えずにお尻が垂れている人は、そもそも使い方が分からなくなっています。

 

そこで今日のセルフケアでは、

・中臀筋を使えるようにする

・張ってしまった足を柔らかくする

・中臀筋を強化する

このようなセルフケアを紹介します。

 

ぜひ最後までご覧いただいて一緒に頑張りましょう。

中臀筋摩り

早速最初のセルフケアです。

始めは中臀筋を摩っていきます。

やり方を説明します。

横向きで寝ます。

このときに足を重ねて寝てください。

上にある手でお尻の横を摩ります。

摩る場所を細かく説明します。

お尻の横にポコって出っ張った骨があると思います。

そのポコって出っ張った骨から上の部分を摩るようにしてください。

 

このセルフケアのポイントを言います。

「摩る手の力は抜いてください」

これだけです。

あとは摩るだけです。

 

手に力が入ると触られた筋肉は硬く緊張してしまいます。

なので、手の力を極力抜いて円を描くように摩ってください。

手の力を抜いてピターっとお尻に触る、円を描いて摩る。

これだけで中臀筋が使えるようになります。

 

このセルフケアの目的は

「中臀筋を使えるようにすること」

です。

 

優しく中臀筋をさすることで今まで使えていなかった中臀筋が使えるようになります。

中臀筋が使えないと、お尻が下がったり、足がO脚、X脚みたいに歪んできます。

 

あとは、立ったり、歩いたりするときにバランスを保つときに使うので、足への負担が格段に減ってきます。

もう一つ、足への負担が大きくなると、常に筋トレ状態になるので足がパンパンに張って太くなってしまいます。

 

そんなわけで中臀筋が使えないと良いことはありません。

摩るだけで中臀筋が使えるようになるので優しく中臀筋を摩ってあげてください。

はい、それでは次のセルフケアいってみましょう。

横向き中臀筋エクササイズ

はい、次のセルフケアです。

次は横向きで中臀筋を動かしていきます。

やり方を説明します。

足を重ねて横向きで寝てください。

重ねた上の足を真っ直ぐに伸ばします。

この上の足を天井方向に持ち上げます。

持ち上げたらゆっくり下ろして、また持ち上げる。

この動きを繰り返します。

 

このセルフケアのポイントは

「足を真っ直ぐにして、上半身も真っ直ぐにすること」

です。

 

体の角度を一直線上になるように姿勢を作ってください。

この姿勢になることで足が真っ直ぐ天井方向に持ち上げられます。

 

体が丸まったり、反ったりすると足が真っ直ぐ持ち上がりません。

そうなると中臀筋に効かないんです。

正しい姿勢でこのセルフケアを実践してください。

 

このセルフケアの目的は「中臀筋を鍛えること」です。

先程のセルフケアで中臀筋を使えるようにしました。

今度は強化します。

 

というのも、この中臀筋が弱くなると、足元のバランスが崩れてしまいます。

そうなると、今はみなさん若いからいいかもしれませんが、年齢を重ねると歩きづらくなる可能性があります。

 

寝たきりで歩けない人は中臀筋が弱くなっている人が非常に多いです。

中臀筋を強化して将来の寝たきり防止に繋げてください。

 

このときに足をゆっくり持ち上げて、ゆっくり下すと、より中臀筋に効きます。

足を持ち上げる角度も大事ですけど、スピードをゆっくりにすると効果は高くなるので、スピードも意識して実践してください。

それでは次のセルフケアいってみましょう。

大腿筋膜張筋ストレッチ

次のセルフケアです。

次は太ももの外側から骨盤周りをストレッチします。

やり方を説明します。

仰向けで寝てください。

伸ばす足は下にして足を組みます。

足を組んだら上の足の重さを使って体を捻っていきます。

この状態で下の足の太ももの外側から骨盤周りが伸びていればOKです。

 

このストレッチは太ももの外側の大腿筋膜張筋とお尻の外側の中臀筋を伸ばしています。

中々、外側をストレッチすることってないと思います。

しかも、ストレッチしにくい筋肉でもあります。

ぜひ、このストレッチでしっかり筋肉を伸ばしてください。

 

このストレッチのポイントは

「体を捻ったときに肩が床から離れないこと」

です。

 

肩が床から離れると外側にテンションがかかりません。

背中の筋肉にテンションがかかって、今回の目的とは離れてしまうので肩を床につけて伸ばしてください。

体が硬い人で体を頑張って捻ろうとすると肩が床から離れてしまいます。

捻ることよりも肩が床から離れないことを優先してストレッチしてください。

 

このストレッチの目的は、太ももの外側から骨盤周りを柔らかくすることです。

先程は強化するエクササイズを行いました。

 

エクササイズをやりっぱなしだと筋肉は硬くなってしまって、また中臀筋が使えなくなって色々な症状につながってしまいます

ストレッチで柔らかくしてベストな筋肉の状態を保つようにしましょう。

それでは次のセルフケアいってみましょう。

仰向け膝パカエクササイズ

次のセルフケアです。

次は足を閉じるセルフケアをしていきましょう。

やり方を説明します。

仰向けで寝ます。

足の裏同士をつけて踵を自分の方に近づけます。

この姿勢になったら、膝を外側にできる限り倒します。

倒したら膝同士をつけるように戻します。

また外側に倒す。

この動きを繰り返します。

 

このセルフケアでは太ももの内側の内転筋を使えるようにしています。

というのも、今までは外側の筋肉ばかりケアしていきました。

 

人の体は全部繋がっています。

外側だけやっても内側をケアしなければ、結局バランスが崩れて症状につながってしまいます。

内転筋も使えるようになると、骨盤の歪みは整って、足は細くなって、ヒップアップだってします。

内転筋のセルフケアも実践していきましょう。

 

このセルフケアのポイントは

・ゆっくり行うこと

・膝同士をしっかりくっつけること

この2点です。

 

ゆっくり行うことで狙っている筋肉にしっかり刺激が入ります。

今回であれば内転筋です。

負荷はそれほど高いセルフケアではないので、何となくやりがちですけど、一つ一つの動作をゆっくり正確にやることで効果が何倍も高くなります。

太ももの内側を意識してゆっくり行うようにしてください。

 

あとは最後に膝同士をつけるときに、太ももの内側をキュッと力を入れてください。

そのことで内転筋に刺激が入って、内ももやせにも効果があります。

膝同士がついたらキュッと力を入れる。

このことを忘れずに実践してください。

 

このセルフケアの目的は「内転筋を使えるようにして骨盤の歪みを整えること」です。

内転筋は骨盤についている筋肉です。

硬くなっても、使わずに弛んでいても骨盤には悪影響です。

 

特にお尻が下がっている人は内転筋が使えていない傾向にあります。

内転筋や中臀筋が使えずに、太ももの外側で代償して動いている。

こんな人が多いです。

 

そうなると、足はパンパンに張って太くなるし、骨盤だって歪んでしまいます。

このセルフケアで内転筋を使えるようにして、ホッソリした足、キュッと持ち上がったお尻にしましょう。

次が最後のセルフケアになります。

カエル足骨盤リフト

今回最後のセルフケアです。

最後は骨盤矯正のセルフケアです。

やり方を説明します。

仰向けで寝ます。

足の裏同士をつけて膝は外側に倒します。

つけた足を自分の方へ近づけて、お尻を天井方向に持ち上げます。

できる限りお尻を持ち上げたら、キュッとお尻に力を入れます。

そしたら、力を抜きながらお尻を下げます。

また、持ち上げてキュッと力を入れる。

この動きを繰り返し行います。

 

このセルフケアのポイントは

・お尻に力を入れること

・体が一直線になるまでお尻を持ち上げる

ことです。

 

お尻に力を入れるイメージが掴めない人は、お尻の穴を締めるように力を入れてください。

このように力を入れることで、骨盤の中の骨盤底筋群に力が入ります。

骨盤底筋群が強化されたり、使えるようになると骨盤の歪みは自然と矯正されます。

 

あと、お尻をしっかり持ち上げることで骨盤底筋群への効果が高くなります。

骨盤〜頭まで一直線になるまで持ち上げましょう。

きつい人はできる限りで大丈夫ですからね。

無理はしないでくださいね。

今日のまとめ

今日は「垂れ下がったピーマン尻を一気に桃尻に変えていく方法」を紹介しました。

どれも簡単にできるやり方だと思います。

ぜひ継続して実践してスッキリお腹、ホッソリ足にしちゃってください!!

 

今日紹介したストレッチの動画を載せておきます。

動画を見ながら一緒にできるように撮影しました。

ぜひ一緒にストレッチをしましょう!!

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