はい、さんちゃ整体院の関野です。

今日は「ポッコリ下腹を一気に凹ます10回腰振りセルフケア」を紹介します。

 

今日のセルフケアは

・辛い腹筋運動をしているのにお腹が凹まない

・腹筋をすると腰が痛くなるからやりたくない

・お腹を効率的に凹ませたい

そんな方におすすめの内容です。

 

このあと早速セルフケアを紹介します。

このセルフケアの動画もUPしていますので、ぜひ一緒にやってみてください。

それではスタートです!!

腹斜筋ストレッチ

それではセルフケアを始めていきましょう。

最初のセルフケアは体を捻って腰からお腹を緩めていきます。

やり方を紹介します。

仰向けで寝て両膝を立てます

この時膝の角度は90度がいいです

そしたら体を捻ります

膝が床についたら戻して、反対に捻ります

また床についたら戻して反対に捻る

この動きを繰り返し行います

 

腰振りのセルフケアは最後に紹介しますが、下腹が凹まない人は腹筋エクササイズよりもその前の準備が大切です。

というのも、実はそういう人は今の人達に非常に多い、

しかも、自分では中々気づけない「隠れ反り腰」という姿勢が原因になっていることが非常に多いです。

 

どんな姿勢かというと、、、

今の人達はかなり背中を丸めることが多いです。

デスクワークをしたり、家事をしたり、スマホを見たり、ずっと背中を丸るめているんですが、そうなると前が縮んで背中が弛んでしまいます。

 

この時に丸まった背中を支えるために、無意識に腰を少し反ったような状態で支えている隠れ反り腰の方がメチャクチャ多いです。

猫背と反り腰がミックスした姿勢です。

 

これは非常に厄介な姿勢なんです。

この隠れ反り腰のせいで、腹筋をしてもお腹が凹まない状態になっているんですよね。

 

今日は隠れ反り腰を改善してから腹筋セルフケアを紹介します。

最後までついてきてくださいね。

それでは次のセルフケア行ってみましょう!!

上体反らしストレッチ

はい、次のセルフケアです。

次は腹筋の上側の筋肉を柔らかくしていきます。

やり方を説明します。

うつ伏せで寝ます

両肘を床につけて上体を起こします

両手を床につけて腕を伸ばして、さらに上体を反らします

この姿勢でお腹の上側が伸びていればOKです

これは腹筋の上をストレッチしています

この姿勢をしばらくキープします

 

隠れ反り腰の人は腹筋の上が硬くなっている人が多いんですよね。

腹筋の上は肋骨についていて、その筋肉が硬く縮んで肋骨を下に下げる。

このせいで背中が丸くなってしまうんです。

 

このストレッチで丸まった背中を改善していきます。

背中が丸くなった状態で腹筋エクササイズをしても下腹は凹みません。

 

気になっている場所を細くしたり、凹ませたりするには、その場所の筋肉を動かす必要があります。

ですが、背中が丸いと腹筋の下側の筋肉が動かないんですよね。

 

もう少し詳しくいうと、隠れ反り腰の人は腰の筋肉が縮んでいます。

お腹の下が伸びきっている状態で、腹筋をしても縮ませることができずに効かすことができないんです。

 

なので、下腹を効率よく凹ませるためには、腰の状態を正しい状態に戻す必要があるんです。

そのためには、このストレッチで腹筋の上を柔らかくする必要があるんです。

 

このストレッチは体を反らすだけなんで簡単にできると思います。

でも、反らしすぎて腰を痛めないように注意してくださいね。

伸びている感覚があれば十分効果はありますので、やりすぎないように注意してください。

 

はい、それでは次のセルフケアにいきましょう!!

骨盤リフト

次のセルフケアです。

骨盤の歪みを整えるセルフケアです。

骨盤の歪みも隠れ反り腰に大きく関わっています。

まずやり方を紹介します。

仰向けで寝て、足を肩幅くらいに開きます

上半身の力は抜いてくださいね

お尻、骨盤を天井方向にグーっと持ち上げます

持ち上げたらお尻に力をキュッと入れます

力を入れたらお尻を下げて、また持ち上げます

この動きを繰り返します

 

このセルフケアのポイントは、お尻をしっかり持ち上げて力を入れることです。

お尻を持ち上げて、背骨が一直線になるようします。

あとはお尻に力を入れることで、骨盤の中の骨盤底筋群に刺激が入ります。

そのことで骨盤の歪みが整います。

 

隠れ反り腰の人は骨盤が歪んでいます。

というのも、骨盤の上に背骨があります。

骨盤は背骨を支える土台なんです。

なので、その土台が歪むと自然と背骨が歪んで、背骨が反ったり丸まったりします。

このセルフケアで土台となる骨盤を整えましょう。

 

骨盤が整って、背骨も整えば、腰や背中の筋肉が正常に使えるようになります。

この後の腹筋セルフケアの効果が高くなりますよ。

はい、次のセルフケア行ってみましょう!!

仰向け腹横筋エクササイズ

はい、次のセルフケアです。

次はお腹を凹ませるための腹横筋のセルフケアです。

息をとにかく吐くだけなので、このセルフケアも実践してください。

やり方を説明します。

仰向けで寝て下腹に手を当てて息を吐くだけなんですけど、ため息をつくイメージで息を吐いてください。

「はぁー、はぁー」

こんな感じです。

 

この時に通常の呼吸よりもしっかり息が吐けていると思います。

喉を開いて大きく息を吐くことができていると思います。

 

この感じで息を吐きながら、息がなくなってもさらに、ハッハッと息を吐きながらお腹をグッと凹ませます。

本当に息が吐けなくなったら、また息を吸って同様に繰り返します。

 

お腹を凹ませるためには、息を吐く力、お腹を押さえる力が必要です。

息を止めて腹筋運動を行ったり、勢いよく上体を起こしても、腹直筋だけを使っているので腹横筋を使えていません。

なので、腹横筋のセルフケアをしてお腹をしっかり凹ませていきましょう。

この時に下腹に手を当てて、下腹も凹んでいるかを確認しながら呼吸をしてください。

 

息を吐くだけなので誰でもできますよね。

このセルフケアも実践してください。

 

腹横筋が使えるようになれば、真っ直ぐの姿勢を保ちやすくなります。

姿勢が丸まったり、反ったりする人は腹横筋が使えていないんです。

腹横筋を使えるようにして、姿勢を真っ直ぐにして、最後の腹筋セルフケア行ってみましょう!!

膝付き腰振りプランク

はい、今回最後のセルフケアです。

最後は腰振り腹筋セルフケアを紹介します。

やり方を説明します。

うつ伏せで両肘を床につけて体を支えます。

基本的なプランクの姿勢ですね

この姿勢で腰を左右に振ります

右に振って、、、左に振る、、、

しばらく腰を左右に振ってください

 

このセルフケアのポイントは「体を一直線にして下腹に力を入れる」ことです。

反り腰のようにお腹が下がってしまうと下腹には効きません。

だから反り腰の人は下腹が凹まないんです。

 

ここまでのセルフケアで反り腰を改善してきましたよね。

だから下腹にガンガン効いているはずです。

 

このセルフケアが終わるころには下腹スッキリになっているはずです。

最後まで頑張っていきましょう!!

今日のまとめ

今日は「ポッコリ下腹を一気に凹ます10回腰振りセルフケア」と隠れ反り腰を改善するセルフケアを紹介しました。

 

ここまで頑張ったあなたはすばらしい!!

自分のことを褒めてあげてくださいね。

 

今日紹介したセルフケアの動画を載せておきます。

動画を見ながら一緒にできるように撮影しました。

ぜひ一緒にキレイで健康な体を手に入れましょう!!

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