はい、さんちゃ整体院の関野です。

今日は「腕立て100回するよりも二の腕が痩せる方法」を紹介します。

 

二の腕を細くしたくて腕立て伏せを頑張っちゃっていませんか!?

腕立てが腕を細くするのに効果がないとは言いませんけど、もっと効率的に二の腕を細くする方法を今日は紹介します。

 

腕を細くするのに腕立て伏せだと負荷が高すぎるんですよね。

人によっては逆に太くなる可能性だってあります。

 

今日は筋肉を柔らかくして腕をスッキリ細くするやり方です。

・腕を細くしたい

・タプタプの振袖腕をなくしたい

・キツイ筋トレは嫌だ

そんな人におススメの内容になっています。

 

セルフケアの動画もUPしていますので、動画も見ながら一緒に実践してください。

それではスタートです

上腕二頭筋ほぐし

はい、最初のセルフケアです。

最初は上腕二頭筋をほぐしていきます。

やり方を説明します。

腕を曲げた状態で上腕二頭筋をつまみます

力こぶができる筋肉です

親指と人差し指で優しくつまんでください

つまんだまま腕を伸ばします

伸ばしたら曲げる、また伸ばす

この動きを一か所、曲げ伸ばしを3回行います

3回やったら、別の場所をつまんで曲げ伸ばしを3回繰り返します

筋肉全体をつまんで曲げ伸ばしをしていきましょう

 

このセルフケアのポイントですけど、

・優しくつまむこと

・親指と人差し指でつまむこと

この2つです。

 

つまむときにギューッとつまんでしまうと筋肉は逆に硬くなります。

このセルフケアは筋肉を柔らかくすることが目的です。

柔らかくするなら優しくつまんだ方が効果的なんです。

 

あとは面積は小さいんですけど、親指と人差し指でつまむようにしてください。

「手のひら全体でつかめばいいじゃん」って思うかもしれないんですけど、それだと効果が出にくいんですよ。

 

親指と人差し指の範囲でつまむと筋肉が柔らかくなるんですよね。

トータルの曲げ伸ばしの回数は増えますけど、これが一番効率的です。

2つのポイントを守って実践してください。

 

筋肉が柔らかくなれば確実に細くなります。

というのも、太いとか大きく見える人って筋肉が硬くなってるんです。

力こぶって筋肉に力を入れて硬くしていますよね。

 

その力こぶは太く大きく見えますよね。

力は入れているつもりはなくても無意識に筋肉が硬くなっていれば太くなっちゃうんですよ。

なので、筋肉を柔らかくすれば自然と細くなります。

 

この後のセルフケアも実践して腕をスッキリ細くしましょう。

次のセルフケアに行ってみましょう!!

上腕三頭筋ほぐし

はい、次のセルフケアです。

次に上腕三頭筋をほぐして柔らかくしていきます。

やり方を説明します。

さっきの上腕二頭筋とほぼ同じですけど、つまむ場所が違います

今度は二の腕と言われる上腕三頭筋をつまみます

腕を伸ばした状態でつまんでください

これも親指と人差し指でつまみます

つまんだら、腕を曲げます

で、伸ばす、また腕を曲げる

この曲げ伸ばしを3回やって、場所をずらします

二の腕全体をほぐすように場所をずらしながら行っていきましょう

 

このセルフケアのポイントも

・親指と人差し指でつまむ

・優しくつまむ

この2つですね。

さっきと同じポイントですので、ポイントを意識して行ってください。

 

筋肉が柔らかくなれば細く見えるって、さっき説明しました。

実は「細く見える」だけではなく「細くなる」んです。

 

というのも、柔らかい筋肉ほど血流が良くなります。

血流が良くなれば代謝が上がりますよね。

代謝が上がれば脂肪燃焼の効果も高くなるので、無駄なぜい肉がなくなってスッキリ細くなるんです。

 

筋肉は柔らかくなればなるほどメリットしかありません。

ぜひ、今日のセルフケアで腕の筋肉を柔らかくしちゃいましょう。

 

特にこの上腕三頭筋は脂肪がつきやすい場所でもあります。

これは、上腕三頭筋を普段使っていないから脂肪がつきやすくなってるんですよね。

今の人たちは、腕、肘を曲げて生活することが多いです。

 

上腕三頭筋は肘を伸ばすときに働きます。

曲げていることが多ければ、力こぶの二頭筋は硬くなるし、二の腕の三頭筋は使われずに脂肪が蓄積しちゃうんです。

 

でも、このセルフケアをやれば、筋肉が柔らかくなるのはもちろん、血流もアップするので二の腕やせには効果的なんです。

こちらの三頭筋も柔らかくして無駄なぜい肉なくしちゃいましょう。

上腕二頭筋ストレッチ

はい、次のセルフケアです。

次は上腕二頭筋のストレッチです。

先程はほぐして柔らかくしましたけど、今度はストレッチで柔らかくしていきましょう。

やり方を説明します。

腕を床と平行の位置まで持ち上げます

次に親指を下に向くように腕を捻ります

腕を捻り切ったら、腕を後ろに引いていきます

これで力こぶの筋肉が伸びていればOKです

 

このセルフケアのポイントは『腕の高さを床と平行の位置でキープする』ことです。

床と平行の位置がキープできていないと上腕二頭筋は伸びません。

伸びていない人は腕が下がっていることが多いです。

腕の位置を意識して見てください。

 

あと、腕を捻る方向を間違えても伸びません。

親指を下に向けるように捻ってくださいね。

反対に捻っても伸びませんから、捻る方向も確認してください。

 

今回は「ほぐし」と「ストレッチ」の2つのセルフケアで徹底的に柔らかくしていきます。

この次に上腕三頭筋のストレッチを紹介しますが、ストレッチ自体に注意点を説明します。

 

それは【力加減】です!!

よくある間違いパターンは頑張りすぎて、痛いのを我慢することです。

 

ストレッチは気持ちよければ、気持ちいいほど効果は高くなります。

痛いのを我慢すると逆に筋肉は縮もうとして硬くなるんです。

 

楽して気持ちよく、これがストレッチの効果を最大にするコツです。

意識してやってみてください。

次のストレッチにいきましょう!!

上腕三頭筋ストレッチ

次のストレッチは上腕三頭筋のストレッチです。

振袖の筋肉のストレッチですね。

やり方を説明します。

伸ばす腕を真上に上げましょう

肘を曲げて頭の後ろに下ろします

この時、小指が首の後ろや背中に触れるようにしてください

で、反対の手で肘を押さえて、床方向に圧を加えます

これで上腕三頭筋が伸びていればOKです

 

このストレッチのポイントは『肘をしっかり曲げて行う』ことです。

上腕三頭筋は肘を曲げるときに伸びる筋肉です。

肘を曲げれば曲げるほど、上腕三頭筋は伸びます。

 

そこから、反対の手を使って負荷をかけるのが最も効果が高いです。

肘をしっかり曲げてからストレッチを始めるようにしてください。

 

ストレッチでよくある質問なんですけど、

『時間はどれくらい伸ばせばいいんですか?』

という質問です。

 

答えを言うと、

「最低30秒、長くても60秒」

ですね。

 

30秒以上ストレッチをしないと、筋肉が伸びたーって脳が認識しないんですよね。

10秒だけやったとしても、結局すぐに硬い状態に戻ってしまいます。

 

あと、60秒以上伸ばしても問題はありませんが『60秒も100秒も結果は同じ』だと研究で分かっています。

長い時間伸ばすよりも、継続して行うことの方が重要です。

 

腕をスッキリ細くしたい人はぜひ継続して実践してくださいね。

次が最後のセルフケアです!!

二の腕エクサイズ

はい、今回最後のセルフケアです。

最後は二の腕のエクササイズをやっていきましょう。

簡単にできるので最後、僕と一緒に実践しましょう。

両腕を真上に伸ばします

片方の肘を曲げます

さっきの上腕三頭筋と同じです

で、曲げたら伸ばす、反対の腕も曲げて伸ばす

 

この動きを左右リズミカルに行います。

簡単にできるでしょ。

しばらくやっていきますよー。

 

冒頭で腕立て伏せをやると腕が太くなるって言いましたけど、、、

腕を細くしたい人って、実際腕立て伏せキツいと思うんですよね。

 

キツい筋トレって筋肉が大きくなるので逆に太くなるんですよ。

だったら負荷を低くした運動をした方が、確実に細くなります。

 

この肘の曲げ伸ばしの運動は負荷が低いので、腕立て伏せがキツい人には十分なエクササイズになります。

上腕二頭筋、上腕三頭筋がしっかり伸び縮みしているので、筋肉が大きくならずに引き締まります。

腕についた無駄な贅肉も燃焼してスッキリ細くなります。

最後、このセルフケア頑張ってやっていきましょう。

 

ただの曲げ伸ばしですけど、繰り返しやるとプルプルしてきますよね。

これが効いている証拠です。

引き締めるなら、低い負荷で時間をかける方が効果は高いんです。

頑張ってスッキリ二の腕作りましょう!!

今日のまとめ

今日は「二の腕が痩せる方法」を紹介しました。

どれも簡単にできるやり方なので、ぜひ継続して実践してください。

 

今日紹介したストレッチの動画を載せておきます。

動画を見ながら一緒にできるように撮影しました。

一緒に健康でキレイな体を手に入れましょう!!

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