はい、さんちゃ整体院の関野です。

今日は「背中が丸くて下腹ぽっこりの原因の隠れ反り腰を改善する方法」を紹介します。

 

隠れ反り腰のことを知らずに腹筋運動やプランクをしたとしても、姿勢が悪いままなので正直効果は薄いです。

せっかく下腹を凹ますために運動をするなら効果が高い方がいいですよね。

 

今日のセルフケアは、

・下腹ポッコリを凹ませたい

・腹筋をしてもお腹が痩せない

・姿勢が悪いのが気になる

そんな人におすすめの内容です。

 

セルフケアを動画でUPしています。

動画も見ながら一緒に実践してくださいね。

それではスタートです!!

ふくらはぎストレッチ

それでは最初のセルフケアです。

最初はふくらはぎのストレッチをやりましょう。

やり方を説明します。

座った姿勢になります

伸ばす側の膝を立てます

反対の膝は曲げたままです

この時に反対の膝よりも後ろに位置するようにしてください

この姿勢で体を丸めるように下に体重をかけます

これでふくらはぎが伸びていればOKです

 

このセルフケアのポイントは「伸ばす足を反対の膝よりも後ろにする」ことです。

前に位置すると効果はないので注意してください。

 

なんでふくらはぎをストレッチするのかというと、、、

隠れ反り腰の人は膝が伸びきった「反張膝」になっていることが多いです。

 

反張膝になると、骨盤は前に移動してバランスを取るために「反り腰」になってしまいます。

反り腰と言っても、原因は腰だけにあるわけではありません。

足のバランスが崩れて隠れ反り腰になっている人が非常に多いです。

 

その反張膝の原因の一つとして「ふくらはぎの筋肉の硬さ」があります。

ふくらはぎが硬くなって、膝を過度に反らしてしまうんすよね。

なので、ふくらはぎを柔らかくして反張膝を改善します。

 

姿勢を改善するには、足のバランスを整える必要があります。

一番下にあるふくらはぎの筋肉は非常に重要です。

まずはふくらはぎの柔軟性をUPさせましょう。

 

次のセルフケアでは、反張膝のもう一つの原因にアプローチします。

それでは次のストレッチに行きましょう!!

大腿四頭筋ストレッチ

はい、次のセルフケアです。

次は太ももの前の筋肉、大腿四頭筋のストレッチをしていきます。

やり方を説明します。

仰向けになって、伸ばす膝を曲げます

踵をお尻に近づけるように膝を曲げます

そのまま、ゆっくり後ろに倒れていきましょう

これで太ももの前が伸びていればOKです

 

この時に曲げた膝が浮かないように注意してください。

これポイントです。

 

膝が浮いてしまうと、太ももの筋肉が伸びないだけでなく、腰がさらに反ってしまうので要注意です。

もし、太ももの前が硬くて膝が浮いてしまうのであれば、浮く手前で上体を倒すのを止めてください。

 

太ももの前を伸ばすことが目的なので、無理に倒す必要はありません。

自分の柔軟性に合わせてストレッチしてください。

 

今度はなぜ太ももの前をストレッチしているのかというと、、、

太ももの前の筋肉も反張膝に大きく関わっているからです。

 

太ももの前の筋肉は骨盤の前から膝下までついています。

太ももや膝の骨を通っている筋肉なんです。

だから筋肉が硬くなって縮こまると、膝は伸びきってしまいます。

そのせいで、先ほども言ったように、反張膝になって反り腰になってしまいます。

 

なので、先ほどのふくらはぎのストレッチと太ももの前のストレッチはセットで行うようにしてください。

この二つの筋肉が柔らかくなると反張膝は改善します。

 

膝が正しい上体になれば姿勢が改善して、運動をすれば痩せる体になります。

一緒にがんばって伸ばしていきましょう!!

立位ハムスト伸縮エクササイズ

はい、次のセルフケアです。

次は太ももの裏の筋肉を使えるようにするセルフケアです。

やり方を説明します。

今度は立った姿勢になります

片足立ちになって、足を前に出します

今度は後ろに足を動かして、膝を曲げます

この運動で太ももの裏の筋肉を動かしています

足を前後に大きく動かして、踵がお尻につくように膝を曲げます

この動きを繰り返し行います

 

このセルフケアのポイントは「足を大きく動かす」ことです。

前に出したときは床と平行になるくらいまで上げて、踵がお尻につくように曲げます。

これくらい大きく動かしてください。

 

大きく動かすことで、太ももの裏の筋肉が最大限に伸びたり縮んだりします。

大きく動かした方が効果は高いので、このポイントを意識して行ってください。

 

先ほどは太ももの前を柔らかくしていきました。

『太ももの前が硬くなっている』という話もしましたよね。

ということは、反対の裏側の筋肉は使えていないんですよ。

 

太ももの前ばかりに負担がかかって、裏側は使わずにサボっているってことなんです。

筋肉はバランスが大事です。

人の体はつながっています。

どこか一つの場所だけ良くなったとしても、バランスが悪ければ結果、後で負担がかかって元の悪い状態に戻っちゃうんですよね。

 

なので、足のバランスを整えるために太ももの裏の筋肉を使えるようにしましょう。

これで、立った時の足の状態は正常になります。

表と裏それぞれケアをしてバランスを整えていきましょう。

 

それでは次のセルフケアに行ってみましょう!!

大腰筋ストレッチ

はい、次のセルフケアはお腹の筋肉、大腰筋をストレッチします。

やり方を説明します。

立ち膝の姿勢になります

伸ばす側の膝を床につけて、反対の足は前に出します

膝の角度が90度くらいになるのがベストですね

で、ついた膝を支点に体重を前に移動させます

これで太ももの前からお腹が伸びていればOKです

 

このストレッチのポイントは「伸ばしている最中は上半身を真っすぐにする」ことです。

体が丸まってしまうとおなかの筋肉は伸びません。

つまり、あまり意味がないということです。

 

体を真っすぐにして、おなかの筋肉を伸ばすようにしてください。

もし、バランスが取れなくて体が丸まってしまうのであれば、壁などに手をつけてバランスを取ってもOKです。

とにかく上半身を真っすぐにしてくださいね。

 

今度はお腹をストレッチしていますけど、今度は反り腰を改善するためにお腹のストレッチをしています。

お腹の筋肉が硬くなると、体全体が前に移動してきて腰が反ってしまうんです。

あとは、重心も前重心になるので、反張膝にもなりやすくなります。

 

お腹の筋肉が柔らかくなれば、反り腰だって、反張膝だって改善します。

このストレッチで全身の姿勢を改善しましょう。

 

あとは、このストレッチは「お腹やせ」にも効果あります。

というのも、大きく見えたり、太く見えてしまうのって筋肉が硬いせいでもあるんです。

筋肉って力を入れて硬くすると大きくなりますよね!?

これがお腹でも起きているってことなんです。

 

筋肉が柔らかくなれば、その場所は小さく、そして細くなります。

姿勢が良くなって細く見える、一石二鳥のストレッチなのでしっかり伸ばしてくださいね。

これまでのセルフケアは反張膝や反り腰を改善する内容でした。

 

それでは、全身のバランスを整えた後に「下腹ポッコリを解消するお腹やせのセルフケア」をやっていきましょう!!

腰振りプランク

はい、今回最後のセルフケアです。

最後は腰振りプランクでポッコリ下腹を凹ませていきましょう。

やり方を説明します。

両肘を床につけて体を支えます

膝は床につけたままでいいです

で、つけた膝はできる限り曲げましょう

踵をお尻に近づけるイメージで曲げてください

 

腰が反らないように下腹に力を入れて体を真っすぐに支えます。

この姿勢になって腰、お尻を左右に振っていきます。

 

がんばっていきましょう!!

もし、辛ければ休みながらやってもらって大丈夫です。

1分間続けていきますよー。

 

この時に腰が反らないように注意してください。

かといって、丸まりすぎてもダメですからね。

 

頭から腰まで一直線になるよう体を支えてください。

おへその下に力をいれると支えられると思います。

 

このセルフケアをやり切れば、下腹ポッコリがなくなりますから

最後頑張っていきましょう!!

今日のまとめ

今日は「下腹ポッコリを解消するセルフケア」を紹介しました。

効率よく下腹を凹ませるためには、反張膝や隠れ反り腰を改善してからお腹やせを行うと効果が高いです。

今日のセルフケアを繰り返し実践してお腹やせを実現してください。

 

今日紹介したストレッチの動画を載せておきます。

動画を見ながら一緒にできるように撮影しました。

一緒に健康でキレイな体を手に入れましょう!!

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