タンパク質が不足するだけで「10歳老ける」衝撃的なデメリット
healthy eating and diet concept - natural rich in protein food on table

はい、さんちゃ整体院の関野です。

今回は「健康でキレイな体になるためのタンパク質」の話をしていきます。

 

今日の話は、

・何が何でも痩せたい

・謎の不調を治したい

・脳と体のパフォーマンスをあげたい

そんな人に超おすすめの内容です。

 

なぜなら、今言ったことは「たんぱく質」が深く関わっているからです。

食事からしっかりと栄養を摂ることがあらゆる不調をなくす鍵を握ります。

そして中でも特に重要な栄養素がタンパク質ですので、タンパク質について学ぶことは非常に価値が高いです。

 

タンパク質が不足するとやばいデメリットがたくさんあります。

私たちは正しくタンパク質を摂ることで、たくさんのメリットを得ることができます。

なので、正しくタンパク質を摂るべきです。

 

というわけで、今日のブログでは、

1,タンパク質不足の恐ろしいデメリット

2,タンパク質摂取の3のポイント

3,結局何を食べればいいのか!?

という話をしていきますのでぜひ最後までご覧ください。

タンパク質不足の恐ろしいデメリット

タンパク質が不足すると、

・太る

・肌が荒れる

・筋肉が減る

・不健康になる

・活力やIQが下がる

このような恐ろしいデメリットがあります。

 

そもそもタンパク質とは、主に肉、魚、卵、豆類、乳製品に多く含まれる栄養素です。

このタンパク質は脂質と炭水化物と並ぶ三大栄養素の一つです。

三大栄養素ということはとても大事だということです。

 

三大栄養素の中でも、特にタンパク質はメチャクチャ大事なのです。

その理由はタンパク質が体を作り、ホルモンや酵素の原料でもあるからです。

 

タンパク質が筋肉や骨、血管、皮膚、爪、髪を作ります。

つまり、タンパク質が体を作ります。

さらにはホルモンや酵素の原料でもあります。

 

例えば、「セロトニン」とか「ドーパミン」とかの超重要なホルモンの原料にもなります。

セロトニンは別名「幸せホルモン」とも言われていて、幸福感を与えたり、脳の生産性をあげます。

ドーパミンは別名「やる気ホルモン」と言われていて、やる気や活力に関わります。

ですので、タンパク質を摂れているのかどうかというのは、私たちの幸福度や脳のパフォーマンス、やる気、活力に直結するというわけです。

 

そんなわけで、タンパク質をちゃんと摂るとメリットがたくさんあります。

そのメリットとは、

・筋肉量の維持や増加

・ダイエットができてリバウンドしづらい

・肌や髪がキレイになる

・体調が良くなる

・活力が湧く

・賢くなる

などです。

 

この中で一番興味があるのは「ダイエットができてリバウンドしづらくなる」ということだと思います。

タンパク質を摂ると「食欲を抑えるホルモン」が分泌されます。

そのことで、タンパク質は満腹感を得やすく食べ過ぎを防ぐことができます。

 

しかも、タンパク質を摂ることで筋肉量は減りません。

基礎代謝が落ちないので、太りにくい体でいられるということです。

筋肉が減ると基礎代謝が落ちて太りやすくなります。

でも、ちゃんとタンパク質を摂れていれば、筋肉量を維持することができて、基礎代謝を維持することができるというわけです。

 

もちろん、筋トレとタンパク質の摂取を組み合わせれば筋肉がついて筋肉量が増えます。

筋肉が増えると基礎代謝が上がるので痩せやすい体になります。

 

タンパク質は超重要ですよね。

タンパク質が不足すると、太るし、肌が荒れる、筋肉が減る、不健康になる、活力やIQが下がる、というようなたくさんの恐ろしいデメリットがあります。

 

ここまでの話しで、タンパク質の重要性は理解できたと思います。

次は「どのくらいのタンパク質をどのように取るべきなのか」という話しをしていきます。

タンパク質を摂る3つのポイント

タンパク質を取る3つのポイントは、

①摂るべき量を摂る

②動物性と植物性を組み合わせる

③運動の前後で摂る

という3つです。順番に解説します。

①タンパク質は摂るべき量を摂る

まずは、摂るべき量についてです。

結論を言うと、タンパク質は体重1kgにつき1グラムを毎日摂るのが良いです。

 

例えば体重が60㎏の人は60グラムを毎日摂るということです。

ただし、筋トレとか運動をする人はタンパク質をもっと摂るべきで、最大で体重1kgにつき1.6グラムが目安です。

運動をする人は体重60kgの人なら96グラムまで目指すということです。

これを3回くらいに分けて摂ってください。

 

タンパク質は1回でまとめて摂っても吸収しきれないからです。

1回の食事で60グラムのタンパク質を摂ったとしても、吸収しきれずに体外に排出されてしまいます。

なので、毎食20~30グラムくらいというのも3回に分けて摂ることをお勧めします。

 

どの食品にどのくらいのタンパク質が入ってるかなんて分からないですよね!?

これについては「成分表示」を見てください。

食品の成分表示を見て、タンパク質の量を確認してください。

 

成分表がない場合は、大体の目安として手のひらサイズで測ることができます。

手のひらサイズで肉や魚は約16~20グラムのタンパク質が含まれています。

納豆だと約8グラム、卵、豆腐、牛乳一杯だと約7グラムという感じで、タンパク質が豊富な食品については覚えておくと便利です。

ちなみに、お米だと、お茶碗一杯でタンパク質4グラムくらいです。

 

というわけで

「体重1㎏につき1~1.6グラムを3回に分けて摂る」

ということです。

②タンパク質は動物性と植物性を組み合わせる

タンパク質の摂り方のポイント2つ目は「動物性と植物性を組み合わせる」ことです。

タンパク質には、動物性タンパク質と植物性タンパク質というものがあります。

 

動物性タンパク質は、肉、魚介類、卵、乳製品などに含まれます。

植物性タンパク質は、豆類や豆腐、野菜、果物、ナッツ類、玄米などの穀類に含まれています。

 

どっちを摂るべきなのか!?

ということですけど、

結論としては、動物性と植物性のそれぞれに良い点があるので、両方摂取してください。

 

その割合としては、動物性と植物性を1:1くらいの組み合わせで摂るのが理想です。

大体、1:1になればいいので、4:6とか6:4くらいの範囲で摂れればOKです。

また毎日1:1を意識すると大変なので、毎日ではなく一週間のトータルで1:1くらいになればOKです。

 

あと「質の良いタンパク質」というものがあることも知っておいてください。

質が良いタンパク質というのは「必須アミノ酸をバランスよく含む食品」のことを言います。

 

「必須アミノ酸」も大事な栄養です。

まず、アミノ酸とは、タンパク質をさらに分解したものです。

 

私たちがタンパク質を摂った後、消化されるとアミノ酸になります。

このアミノ酸は全部で20種類あります。

そのうちの9種類は非必須アミノ酸であり、11種類が必須アミノ酸です。

 

非必須アミノ酸は人間が自分の体内で作り出せるもので、必須アミノ酸は体内で作れないから必ず外から摂取する必要があるものです。

なので、この9種類の必須アミノ酸をバランスよく含んでいる食べ物を私たちは摂るべきです。

 

そしてそのような食品こそが「質の良いタンパク質」となります。

その質の良いタンパク質というのが、鶏肉、牛肉、豚肉、魚、卵、チーズ、大豆、豆腐です。

これらの食品は積極的に摂るようにしてください。

 

まとめると、

「タンパク質は動物性と植物性両方摂ろう」

「良質なタンパク質を摂ろう」

ということです。

③タンパク質は運動の前後で摂る

次のタンパク質の取り方のポイント3つ目は「運動の前後で摂る」ことです。

運動の前後で摂ると、筋肉量アップにつながります。

運動の前に摂っても、運動の後で摂っても効果はほぼ一緒なので、好きなタイミングで摂ればOKです。

 

ここでおすすめなのが、プロテインという栄養補助食品です。

プロテインはタンパク質を手軽に摂れます。

そして、タンパク質が体に吸収されやすいです。

 

そもそもプロテインとは、牛乳や大豆などのタンパク質の部分を抽出して粉状にしたものです。

プロテイン一杯でタンパク質を15~20グラムくらい摂れます。

つまり手軽さがメリットです。

 

ただし、プロテインは人工的に作られた不自然なものでもあります。

だからこそを摂りすぎは良くないという意見もあるので頭の片隅に入れておいてください。

筋トレの後に速やかにタンパク質を補給するためにはとても良いです。

 

そして筋トレ関連で大事なこととして、アルコールの話しもあります。

トレーニング後のアルコールは筋肉にとって良くないです。

 

それは筋肉の回復や増量の効果を下げてしまうからです。

筋トレとか激しめの運動をした日は、絶対にアルコールは避けた方がいいです。

 

トレーニングの後にちゃんとタンパク質を摂取すれば筋肉がついてメリットを得られるのに、お酒を飲んでしまうと効果が減ってしまいます。

ですので、トレーニングの当日はお酒を避けつつ、できれば筋肉痛が残っている期間もお酒は避けてください。

 

他にも筋肉をつけるためには、タンパク質以外の他の栄養素も一緒に摂ると効果がアップします。

筋肉をつけるために一緒に摂りたい栄養としては、ビタミンB、ビタミンC、ビタミンD、亜鉛、鉄、糖質です。

これらが筋肉増量のサポートをします。

 

それぞれどんな食べ物に含まれているかと言うと、

ビタミンBは、サバ、マグロ、豚肉、にんにく。

ビタミンC、ブロッコリー、パプリカ、キウイなどの野菜や果物。

ビタミンDは、日光を浴びれば体内で作れます。

食品では魚介類とかきのこ類です。

亜鉛と鉄については、卵やレバー、牡蠣などに含まれます。

糖質はご飯とかパンなどの炭水化物、あとは果物です。

結構たくさんあるんですよね。

 

では、最後に結局食べるべきなのかという話しをしていきます。

3,結局何を食べればいいのか!?

結局私たちは何を食べればいいのか!?

悩んでしまいますよね。

結論をお伝えします。

 

増やすべき食品は、全粒穀物、野菜、果物、魚、鶏肉、豆類、ナッツ類、オリーブオイル、コーヒー、お茶です。

逆に減らすべき食品は、お菓子、加工肉、揚げ物、ファストフードです。

 

あとは、キノコ類、海藻類、芋類、卵、ダークチョコレートも良いとされているので摂るべきかなと思います。

これは体質にも左右されますが、乳製品も良い傾向があります。

 

先ほど筋肉量を増やすためにタンパク質に加えて、できればビタミンB、ビタミンC、ビタミンD、亜鉛、鉄、糖質も摂ったほうがいいです。

食事からちゃんと栄養を摂ることは本当にめちゃめちゃ重要です。

ちゃんと栄養を摂ることでこそ、脳を働かせたり、体の健康を保つことができます。

 

ここで少しだけ、タンパク質と関係が深い「牛肉」と「豚肉」の話もしておきます。

実は牛肉と豚肉については賛否両論あるんですよね。

 

その理由は、現代における多くの牛と豚は質の悪い穀物の餌で大量に育てられているて、そのせいで体に良くない可能性が高いというのが理由です。

 

そこで推奨されるのが、牧草を食べて育った質の良い牛や豚の牛肉や豚肉です。

「グラスフェッド肉」とか「放牧肉」と呼ばれています。

グラスフェッドの肉は良質な肉だから摂った方がいいみたいです。

 

そもそも豚肉と牛肉は栄養価が高いけど、現代における流通している豚肉や牛肉は余計なものも入っちゃってることが多いです。

その余計なものを気にする場合は、グラスフェッドを選んだらいいんじゃないという話です。

 

まあ、あまり神経質にならずに大体でいいと思います。

食べ物に関しては気にし始めたら本当にキリがないです。

もう何も食べれなくなります。

 

おさえるべき大事なポイントを20%くらいだけを押さえれば十分だと思っているので参考までに。

あとは、好きなものをストレスなく食べることも大事だと思います。

 

食事については、全粒穀物、野菜、果物、魚、鶏肉、豆類、ナッツ類、オリーブオイル、コーヒー、お茶をなるべく摂って、
お菓子、加工肉、揚げ物、ファストフードを減らす。

これを何となく意識すればOKです。

今日のまとめ

最後に今日の話をまとめます。

今日はタンパク質について解説していきました。

 

・タンパク質不足のデメリットは、太る、肌が荒れる、筋肉が減る、不健康になる、活力やIQが下がることです。

・タンパク質を摂る3つのポイントとして、「摂るべき量を取る」「動物性と植物性を組み合わせる」「運動の前後で摂る」。

・体に良いとされているものを食べるべき

という内容でした。

 

食事というのは、楽しいものだし、人生を豊かにするものだと思っています。

最低限のことを気を付けて「楽しむ」ことを最優先にしていただければ、健康でキレイな体になります。

 

ぜひ、今日の話を参考にしてください。

ではでは、次回のブログでお会いしましょう!!

おすすめの記事