はい、さんちゃ整体院の関野です。

今日の動画は「肩のゴリゴリ音や痛みやつまりを解消する肩甲骨ストレッチ」を紹介します。

 

ブログでもセルフケアを紹介していますが、動画でもセルフケアを解説しています。

動画もチェックして一緒に実践してみてください。

 

今回のセルフケアのポイントは「肩甲下筋」です。

今の人達ってデスクワークでPCをしたり、スマホを見たりすることが多いと思んですよね。

 

だから、どうしても肩甲下筋が縮むような使い方を日常生活で行なっています。

そのことで血行が悪くなったり、神経の働きが悪くなって、痛みや動かしにくさが出てしまいます

 

それがさらに悪化すると、肩を回したときにゴリゴリ音がなってしまいます。

それを解消するためには、肩甲下筋ってすごく重要なんです。

なので、肩甲下筋をしっかりと柔らかくしてください。

 

後、肩甲下筋の中でも肩甲骨の下辺りが固まっていること多いです。

肩甲下筋全体が柔らかくなれば改善はしますので、継続して実践してください。

肩甲下筋が柔らかくなると巻き肩や首こり、肩こりが解消します。

こういったことでお困りの方は諦めずに実践してみてください。

それではセルフケア始めていきましょう!!

セルフケア前のビフォーチェック

それでは、やった後にどれくらい変化が出たのか分かるように、一緒にチェックをしていきましょう。

まずは、肩を回した時のゴリゴリ音がどれくらいなのかチェックしておいてください。

後は、腕を前から上げていきます。

バンザイをするように腕を持ち上げます。

 

これでどこまで動くのか、というのと、痛みがある人は痛みのチェックもしておいてください。

 

今度は横から上げていきます。

これもどこまで動くのか、痛みのチェックをしていきましょう。

肩こりの原因となる肩甲下筋

それでは症状を改善するために、柔らかくする筋肉を説明します。

今回のセルフケアでやるのは肩甲骨です。

肩甲骨の中でも内側の筋肉をストレッチします。

 

肩甲骨の内側から腕についている筋肉、肩甲下筋という筋肉です。

この肩甲下筋をしっかり柔らかくしていきます。

 

この後肩甲下筋のセルフケアを3つ紹介します。

それでは一緒にやっていきましょう。

肩甲下筋ほぐし

はい、まず最初は肩甲下筋をほぐしていきます。

やり方を確認する前に肩甲下筋の場所を確認しましょう。

肩甲下筋は肩甲骨の内側というか、裏側にベターっとついています。

肩甲骨の裏側を触ることはできないのですが、、、

腕を上げたときに、肩甲骨の裏側が少し出てきて、そこから触ることができます。

 

なので、腕を上にあげて肩甲骨の裏側を触ってみましょう。

触れました!?

今日はそこに触れながらセルフケアをするので触れるようにしておいてください。

 

それでは、最初のセルフケアです。

この肩甲下筋をほぐしていきます。

やり方を説明します。

 

右からやっていきますね。

右腕を持ち上げます。

脇を触れるようにして、肩甲骨の下の部分に4本の指を当てます。

 

そこから親指を当てて、つまむようにしてください。

つまめたら、そのまま親指で3回押します。

本当につまむイメージで大丈夫です。

 

それではこのまま一緒にやっていきましょう。

行きますよ。

1、、、

2、、、

3、、、

 

はい、3回やったら今度は手を上にずらします。

今度は肩甲骨の真ん中をつまむようにします。

左手で肩甲骨、脇をつまむように3回押します。

行きます。

 

1、、、

2、、、

3、、、

 

そしたら、また上にずらします。

今度は肩甲骨の上側ですね。

親指は脇に当たる感じですね。

それでは3回行きますよ。

 

1、、、

2、、、

3、、、

はい、OKです。

 

このまま反対側いきます。

今度は左ですね。

 

左腕を持ち上げます。

脇を触れるようにして、肩甲骨の下の部分に4本の指を当てます。

 

そこから親指を当てて、つまむようにしてください。

つまめたら、そのまま親指で3回押します。

本当につまむイメージで大丈夫です。。

 

それではこのまま一緒にやっていきましょう。

行きますよ。

 

1、、、

2、、、

3、、、

 

はい、3回やったら今度は手を上にずらします。

今度は肩甲骨の真ん中をつまむようにします。

左手で肩甲骨、脇をつまむように3回押します。

行きます。

 

1、、、

2、、、

3、、、

 

そしたら、また上にずらします。

今度は肩甲骨の上側ですね。

親指は脇に当たる感じですね。

それでは3回行きますよ。

 

1、、、

2、、、

3、、、

はい、OKです。

これが肩甲下筋のほぐしです。

肩甲下筋ストレッチ

次は肩甲下筋のストレッチをしていきます。

やり方を説明します。

また、脇を掴むんですけど、さっきのほぐして固かった場所を掴んで欲しいです。

下、真ん中、上この3つで硬かった場所を先程と同じように掴みます。

もし、分からなければ真ん中を掴んでください。

 

脇と肩甲骨を掴んだら、一度腕を下ろして、しっかり目で掴むようにしてください。

掴んだら腕をバンザイするように持ち上げます。

このまま30秒キープです。

これだけです、それでは一緒にやっていきましょう。

 

まず、右からやりましょうか。

腕を上げて脇を掴みます。

掴んだら一度腕を下げましょう。

 

しっかり掴んでいることを確認したら、腕を持ち上げます。

行きます!!

はい、持ち上げたらこのまま30秒キープです。

 

この時に掴んでいる手が離れないようにしてください。

離れてしまうとストレッチできないので、最初のつかんでいる圧をキープして持ち上げます。

大丈夫ですか?

このまましばらくキープしましょう。

 

はい、OKです。

今度は左側をやっていきましょう。

左側も同じです。

 

腕を上げて脇を掴みます。

硬い場所を掴むようにしてください。

掴んだら一度腕を下げましょう。

 

しっかり掴んでいることを確認したら、腕を持ち上げます。

行きます!!

はい、持ち上げたらこのまま30秒キープです。

 

この時に掴んでいる手が離れないようにしてください。

腕も完全に持ち上げなくても大丈夫です。

止まる場所だったり、指が離れそうな場所で腕を上げるのを止めてください。

 

一番大事なのは「掴みながらストレッチをすること」なので腕の上がりよりも掴むことを意識してください。

はい、OKです。

 

これが肩甲下筋のストレッチです。

肩甲下筋動的ストレッチ

はい、今回最後のセルフケアです。

最後は動かしながらストレッチをします。

やり方はさっきのストレッチに動きをつける感じなので簡単にできると思います。

それではやり方を紹介します。

今度は下、真ん中、上、3箇所やっていきます。

まず右の下からやりますね。

腕を持ち上げて肩甲骨の下を掴みます。

そしたら腕を下げます。

 

腕を下げて、つかんでいることを確認したら、腕を持ち上げます。

下ろして、また持ち上げる。

この動きを3回繰り返します。

 

そしたら、真ん中、上と同様に3回ずつ行います。

ポイントを先に言うと、腕を持ち上げた時に、つかんでいる手が離れないようにしてください。

離れる手前まで腕を動かす、こんなイメージでOKです。

それでは一緒にやっていきましょう。

 

まず右の下からやります。

腕を持ち上げて肩甲骨の下を掴みます。

そしたら腕を下げます。

準備はいいですか、3回行きますよ。

 

1、、、

2、、、

3、、、

OKです。

 

そしたら今度は真ん中を掴みます。

OKですか、行きますよ。

 

1、、、

2、、、

3、、、

はい、OKです。

 

最後は肩甲骨の上です。

腕を上げて上を掴みます。

そしたら、3回行きますよ。

 

1、、、

2、、、

3、、、

はい、OKです。

 

これで片側終了なので、今度は反対の左側をやっていきましょう。

左の下からですね。

腕を持ち上げて肩甲骨の下を掴みます。

そしたら腕を下げます。

準備はいいですか、3回行きますよ。

 

1、、、

2、、、

3、、、

OKです。

 

そしたら今度は真ん中を掴みます。

OKですか、行きますよ。

 

1、、、

2、、、

3、、、

はい、OKです。

 

最後は肩甲骨の上です。

腕を上げて上を掴みます。

そしたら、3回行きますよ。

 

1、、、

2、、、

3、、、

はい、OKです。

 

これが肩甲骨の動的ストレッチです。

セルフケア後のアフターチェック

はい、お疲れ様でした。

やる前と比べてどう変わったのかチェックしていきましょう。

まずは肩を回してゴリゴリ鳴るのがどうなったのか確認してください。

後は腕を前から持ち上げて、動く範囲や痛みの具合ですね。

 

もう一つ横から上げていきましょう。

動く範囲と痛みの確認ですね。

 

やる前と比べて少しでも変化が出ていればOKです。

おそらく、やる前と比べてゴリゴリ音や痛みや動く範囲はかなり改善されていると思います。

今日のまとめ

今日の話をまとめます。

今日は「肩甲骨下筋ストレッチ」を紹介しました。

 

肩甲下筋は肩のゴリゴリ音や肩こりと非常に関係が深い筋肉です。

ただ、触りにくかったり、マイナーな筋肉なので見落としがちです。

肩こりやゴリゴリ音でお悩みならアプローチしてもらいたい筋肉です。

 

今日のセルフケアは動画でも解説していますので、動画を見ながら一緒に実践してみてください。

それでは、次回のブログでお会いしましょう!!

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