はい、さんちゃ整体院の関野です。

今日は「背中に手が回るようになる!肩甲骨ストレッチ」を紹介します。

 

今日のセルフケアを実践することで、

・肩甲骨がメチャクチャ動くようになったり、

・肩こりや背中の張りが解消したり、

・猫背が改善したりします。

このようなことでお悩みでしたら実践してみてください。

 

動画でも解説していますので、ぜひ動画もご覧ください。

セルフケア前のビフォーチェック

セルフケアを始める前にどれくらい背中に手が回るのかをチェックしてください。

・背中に手を回して、合唱して上に上がるのか

・上と下から背中を回して手が組めるのか

 

こんな感じでチェックしてみてください。

どこまで動くのか、後は動かしやすさ、そこを覚えておいてください。

セルフケアをやった後にどれくらい変化があるのかもう一度チェックします。

小円筋ストレッチ

はい、今回は肩甲骨のセルフケアを3つ紹介します。

どれも肩甲骨についている筋肉にアプローチします。

まず一つ目は小円筋です。

 

小円筋は肩甲骨の外側から腕についている筋肉です。

この小円筋を圧迫しながら腕を動かしていきます。

なので、小円筋を圧迫するやり方から説明します。

右で説明しますね。

腕を上げて脇を掴めるようにしてください。

肩甲骨の外側についている筋肉を反対の手でつかみます。

これで優しく圧迫します。

 

ギュッて掴まなくてもいいです。

圧迫できていればいいので、フワッと掴んで下さい。

 

掴んだら後は腕を動かすだけです。

どう動かすかというと、

 

腕を上から下に動かす、、、

腕を内側、外側に捻る、、、

後は腕を伸ばして、前に伸ばす、後ろに引く、、、

 

この3種類の動きです。

で、この時に圧迫している手は緩めないでください。

緩めると効果がなくなるので、そこは注意してください。

そしたら一緒にやっていきましょう。

 

右側からやります。

右腕を上げて脇を触れるようにしてください。

で、脇を掴みます。

掴んだら腕を下ろしてOKです。

 

そしたら腕を動かしますよ。

脇を掴んだまま腕を上下に3回動かします。

行きます。

 

1、、、

2、、、

3、、、

はいOK。

 

次に腕を内側と外側に捻っていきます。

脇は掴んだままですよ。

行きます。

 

1、、、

2、、、

3、、、

はいOK。

 

今度は腕を前に伸ばして、腕を引いたり伸ばしたりします。

行きます。

 

1、、、

2、、、

3、、、

はいOKです。

 

そしたら反対側いきましょう。

今度は左です。

左腕を上げて脇を掴みます。

腕を下ろして、まずは上下に腕を動かします。

行きます。

 

1、、、

2、、、

3、、、

はいOK。

 

次に腕を内側と外側に捻っていきます。

脇は掴んだままですよ。

行きます。

 

1、、、

2、、、

3、、、

はいOK。

 

今度は腕を前に伸ばして、腕を引いたり伸ばしたりします。

行きます。

 

1、、、

2、、、

3、、、

はいOKです。

これが小円筋のアプローチになります。

肩甲下筋ストレッチ

はい、次のセルフケアです。

次は肩甲下筋のアプローチです。

肩甲下筋も触り方から説明します。

右で説明します。

右腕を上げて今度は脇に指4本を差し込みます。

この肩甲骨の裏側に肩甲下筋があります。

グーっと指を脇に刺してください。

 

OKですか?。

これでさっきと同じく腕を動かしていきます。

 

それでは一緒にやっていきましょう。

まずは腕を上下に動かしていきます。

行きます。

 

1、、、

2、、、

3、、、

はいOK。

 

次に腕を内側と外側に捻っていきます。

脇に指は当てたままです。

行きます。

 

1、、、

2、、、

3、、、

はいOK。

 

今度は腕を前に伸ばして、腕を引いたり伸ばしたりします。

行きます。

 

1、、、

2、、、

3、、、

はいOKです。

 

そしたら反対側いきましょう。

今度は左です。

左腕を上げて脇に指を当てます。

腕を下ろして、まずは上下に腕を動かします。

行きます。

 

1、、、

2、、、

3、、、

はいOK。

 

次に腕を内側と外側に捻っていきます。

脇に指を当てて行きます。

 

1、、、

2、、、

3、、、

はいOK。

 

今度は腕を前に伸ばして、腕を引いたり伸ばしたりします。

行きます。

 

1、、、

2、、、

3、、、

はいOKです。

これが肩甲下筋のアプローチになります。

棘下筋ストレッチ

はい、最後のセルフケアは棘下筋にアプローチします。

基本的にやり方は同じなので、棘下筋の触り方を説明します。

右で説明します。

左手で右の肩甲骨の下に指を当てます。

今度は指3本ですね。

肩甲骨に指を当てたまま腕を動かします。

 

そしたらこのままやっていきましょうか。

準備はいいですか。

肩甲骨に指を当てて、腕を上下に動かします。

行きます。

 

1、、、

2、、、

3、、、

はいOK。

 

次に腕を内側と外側に捻っていきます。

肩甲骨に指は当てたままです。

行きます。

 

1、、、

2、、、

3、、、

はいOK。

 

今度は腕を前に伸ばして、腕を引いたり伸ばしたりします。

行きます。

 

1、、、

2、、、

3、、、

はいOKです。

 

そしたら反対側いきましょう。

今度は左です。

右手で左の肩甲骨を触ります。

腕を下ろして、まずは上下に腕を動かします。

行きます。

 

1、、、

2、、、

3、、、

はいOK。

次に腕を内側と外側に捻っていきます。

肩甲骨に指を当てて行きます。

 

1、、、

2、、、

3、、、

はいOK。

 

今度は腕を前に伸ばして、腕を引いたり伸ばしたりします。

行きます。

 

1、、、

2、、、

3、、、

はいOKです。

これが棘下筋のアプローチになります。

セルフケア後のアフターチェック

はい、セルフケアが終わったら最初と同じように肩甲骨の動きをチェックしましょう。

背中に手を回して、合唱して上に上下てみて上がるようになっているか

上と下から背中を回して手が組める、もしくは近づいているのか

 

こんな感じでチェックしてみてください。

セルフケアを実践した後の方が動かしやすくなっていると思います。

継続してやるともっと肩甲骨は柔らかくなりますので、継続してやってみてください。

今日のまとめ

はい、まとめていきます。

今日のストレッチですけど、肩の後ろだったり、肩甲骨の部分が痛かったり、動かしにくい感覚があった人が多いと思います。

まあ、筋肉が硬くなっている証拠なんですけど。

 

これは普段の生活で肩の後ろの筋肉をあまり使っていない人はどうしても硬くなりやすいです。

ここの筋肉が硬くなると、背中に手が回しにくかったりだとか、ひどくなると四十肩五十肩なんかの肩の痛みにつながります。

 

なので、肩周りに不安のある人、肩甲骨が硬いと思っている人は今日のセルフケアを継続して実践してください。

 

ポイントは、アプローチしている筋肉や場所を意識してもらいたいです。

「効いているなー」という感覚があればOKなので、その場所にアプローチできているのか確認しながらセルフケアを行ってください。

 

後は、一つ一つの動作を丁寧に大きく行ってもらいたいです。

しっかり伸ばす、捻る、このように一つ一つを丁寧に行うと効果は確実に表れるので、その辺りも意識して行ってください。

 

はい、そんなわけで今回のセルフケアも動画で配信していますので、動画を見ながら実践してみてくださいね。

それでは、次回のブログでお会いしましょう!!

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