はい、さんちゃ整体院の関野です。

今日は「ガンコな腰痛を改善する方法」を紹介します。

 

今日のセルフケアは、

・座っていると腰が痛かったり、

・ストレッチをしているけど腰痛が良くならなかったり、

・慢性的な腰痛で困っている、

こんな人におすすめです。

 

セルフケアは動画でも解説しています。

動画もぜひご覧ください。

腰痛が起こる3つの原因とは!?

今回は、長時間のデスクワークやスマホやテレビを見ていると痛くなる腰痛。

つまり、座っているときに起こる腰痛の3つの問題を解決します。

 

どんな問題かというと、

・一つ目は、背骨の間の椎間板に負担がかかり過ぎている

・二つ目は、背骨の関節の椎間関節が動いていない

・三つ目は、股関節の前の大腰筋が縮んで硬くなっている

 

この3つが原因で起こっている腰痛に対して、ストレッチで解決しようする人もいますが、実はそのストレッチが間違っていると逆に腰痛が悪化してしまいます。

 

なので、今回は正しい腰痛ストレッチの方法を紹介します。

ぜひ一緒に実践してください。

セルフケア前のビフォーチェック

始める前に腰のチェックをします。

まず、体を前に倒す前屈をしてください。

チェックポイントは、

・どれくらい動くのか

・腰の痛み

の2つをチェックします。

 

次に体を反らして同様にチェックします。

これも動く範囲と腰が痛くないかをチェックしてください。

 

あとは体を横に倒す側屈の動きをチェックします。

これは右と左、左右に倒してそれぞれチェックしてください

どれくらい動くのか、腰の痛みをチェックします。

 

このチェックをしてもらって、セルフケアを実践した後にどれくらい変が出たのかもう一度チェックします

背骨ストレッチ

それではセルフケアを始めていきます。

最初は背骨のストレッチを行っていきます。

やり方を説明します。

簡単にいうと、仰向けで体を揺らすだけなんですけど、その時の手を当てる位置がポイントなので、そこから説明します。

両手を重ねて、背骨の腰の部分に当てます。

これで仰向けで体を揺らすだけです。

 

もし仰向けで腰が浮いて、腰と手が当たらない人は手をグーにして腰に当ててください。

もしくは両膝を立ててもOKです。

膝を立てると腰の反りは弱くなるので、手が腰に当たると思います。

 

とにかく仰向けで腰に手が当たるようにしてください。

それでは一緒にやってみましょう。

 

それでは仰向けで寝てください。

腰を少し浮かせて両手を重ねて腰の骨に当てます。

 

当たってますか?

当たってなければ、手をグーにするか、両膝を立てるか、少し調整してみてください。

それでは腰を揺らしていきます。

 

お尻を左右に揺らすと自然と腰が揺れて、背骨も揺れてきます。

体を揺らして、その振動が手を介して腰に伝わります。

そのことで背骨の動きが正常に戻ってきます。

 

長時間同じ姿勢をしている人は、背骨がガチガチに固まって動かなくなっています。

まあ、背骨を動かす機会が少ないことでガチガチになっているということです。

 

このセルフケアで背骨の動きをつけていきます。

背骨が動かないと、いくらそこのストレッチをやったとしても、うまく伸びないんですよね。

まずは、背骨、関節の動きをつけてから、筋肉のストレッチをやるようにしてください。

 

この後に腰痛に関係する筋肉をストレッチしていきますね。

はい、OKです。

これが背骨のストレッチになります。

大腰筋ストレッチ

はい、次のストレッチはお腹の筋肉、大腰筋のストレッチです。

『腰痛なのにお腹!?』

って思うかもしれませんが、この大腰筋は腰痛を非常に関係が深い筋肉です。

 

というのも、この大腰筋は腰の骨の前側から、太ももの骨の股関節に近い場所につながっています。

大腰筋の働きとしては、股関節を曲げる働きです。

膝を胸に近づける動きですね。

 

何気に座っている時って、膝を胸に近づける動作が入っているんですよね。

つまり、大腰筋は縮んでいる状態です。

長時間座りっぱなしだと、縮んでいる状態に慣れてしまって、今度伸ばそうと思っても伸びない状態になります。

 

大腰筋の反対にあるのは腰の筋肉ですよね。

大腰筋が縮むと腰の筋肉は引っ張られてしまいます。

縮んでも、伸びても筋肉は緊張して硬くなるので、結果、腰痛になるんですよね。

 

そんなわけで、縮んでいる大腰筋を伸ばせば、腰の筋肉の緊張も自然と解消されます。

それでは大腰筋のストレッチをやっていきます。

立ち膝の姿勢で大腰筋のストレッチをします。

伸ばす側の膝はつけたまま、左からやりますので、左膝は床につけたままです。

 

右足を前に出します。

この時に膝の角度が90度になるくらいのところに足を出してください。

そしたら、ついている膝を支点に体を前に移動させます。

 

これでお腹〜股関節の前が伸びていればOKです。

このまましばらくキープします。

 

このストレッチのポイントは、上半身は真っ直ぐ垂直をキープすることです。

体が丸くなってしまうと大腰筋は伸びません。

体を丸めずに、前に体重を移動させてください。

 

もし、体が不安定なら壁などに手を添えても大丈夫です。

とにかく体を丸めないように注意してください。

 

そしたら、反対側もやりましょう。

 

今度は右膝をつけたまま、左足を前に出してください。

膝の角度は90度です。

右膝を支点にして体を前に移動させます。

 

上半身は真っ直ぐ伸びていますか?

これが最大のポイントですらね。

 

あとは、上級者向けですけど、余裕がある人は両手を上に伸ばしてください。

そうすると、上半身が反り気味になるので、より大腰筋にテンションがかかります。

 

できる人は両手を伸ばしてみてください。

ただ、腰を痛めないように注意してもらいたいのと、これが「痛い」と感じるのであれば無理にやる必要はありません。

気持ちいい感覚で行うのが一番効果が高いので、力加減を自分の体と相談しながら負荷を決めてください。

 

はい、OKです。

以上が大腰筋のストレッチになります。

腰の筋肉のストレッチ

はい、今回最後のストレッチです。

最後は腰の筋肉をストレッチしていきます。

 

今回紹介するのは、ジワーッと伸ばすストレッチじゃなくて、動かしながら筋肉を伸ばすストレッチです。

やり方を確認してから実践してください。

それではやり方を説明します。

 

まずはストレッチする範囲です。

お腹の横、脇腹から背骨のキワまでやっていきます。

 

まずは両側の脇腹に親指を当てます。

この時に押さずに指を当てる感じで大丈夫です。

強く押すと、翌日痛くなったりするので、優しく指を当てることを守ってください。

指を当てたら、その親指を支点に体を倒して筋肉を動かします。

3回行います。

3回行ったら、場所をずらします。

 

今度は脇腹と背骨のキワの中間点ですね。

大体でいいですからね。

 

これも親指を当てて、親指を支点に3回、体を倒します。

3回やったら、また場所をずらします。

 

今度は背骨のキワです。

背骨のキワに親指を当てて3回体を倒します。

 

これで1セットになります。

そしたら、脇腹、真ん中、背骨のキワと同じように繰り返し行います。

合計3セット行います。

 

まあ、筋肉に親指を優しく当てて、体を左右に3回倒す。

こんなイメージでやってみましょう。

では、一緒にやっていきます。

 

まずは、脇腹です。

親指を優しく当てて、、、当てましたか?

そしたら体を左右に3回倒します。

行きます。

 

1、、、

2、、、

3、、、

はい、OKです。

 

今度は脇腹と背骨の中間ですね。

親指を当てて3回倒します。

行きます。

 

1、、、

2、、、

3、、、

はい、OK!!

 

次に背骨のキワに指を当てて、3回体を倒します。

行きます。

 

1、、、

2、、、

3、、、

はい、OK!!

2セット目いきますよ。

 

脇腹に戻ります。

親指を優しく当てて、、、当てましたか?

そしたら体を左右に3回倒します。

行きます。

 

1、、、

2、、、

3、、、

はい、OKです。

 

今度は脇腹と背骨の中間ですね。

親指を当てて3回倒します。

行きます。

 

1、、、

2、、、

3、、、

はい、OK!!

 

次に背骨のキワに指を当てて、3回体を倒します。

行きます。

 

1、、、

2、、、

3、、、

はい、OK!!

最後3セット目です。

 

脇腹ですね。

親指を優しく当てて、、、そしたら体を左右に3回倒します。

行きます。

 

1、、、

2、、、

3、、、

はい、OKです。

 

今度は脇腹と背骨の中間ですね。

親指を当てて3回倒します。

行きます。

 

1、、、

2、、、

3、、、

はい、OK!!

 

次に背骨のキワに指を当てて、3回体を倒します。

行きます。

 

1、、、

2、、、

3、、、

はい、OKです。

 

これが腰の筋肉のストレッチになります。

セルフケア後のアフターチェック

それでは、セルフケアが終わったらもう一度同じように腰のチェックをします。

 

前屈してみて動きやすさと腰の痛みをチェックします。

動かしやかったり、腰の痛みが減っていればOKです。

 

同様に体を反らしてチェックします。

今度は体を横に倒してチェックします。

 

少しでも動きや痛みの程度に変化が出ていればOKです。

継続すれば、必ず腰痛は解消しますので続けてみてください。

今日のまとめ

はい、お疲れ様でした。

今日の話をまとめていきます。

 

腰痛を良くするためにはセルフケアの順番を意識してもらいたいです。

まずは関節の動きを良くするストレッチから始めてください。

それで関節の動きにくさを改善します。

 

背骨を柔らかくした上で、筋肉のストレッチをしてください。

縮んでいる筋肉を伸ばして、痛い場所の筋肉を柔らかくする、

この順番がベストです。

 

そうすれば、血流の流れが改善するので腰痛は解消します。

ぜひ、継続して腰痛を解消してください。

 

今回のセルフケアは動画を見ながら実践できます。

動画を見ながら一緒に実践しましょう!!

 

それでは、次回のブログでお会いしましょう!!

 

 

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