はい、さんちゃ整体院の関野です。

今日は「揺らすだけの股関節を柔らかくする方法」を紹介します。

今日の動画は、

股関節がガチガチの人だったり、

ストレッチをしても硬くて辛い人、

股関節や腰痛の人におすすめの内容です。

なぜなら、揺らすだけの股関節を柔らかくする方法を紹介するからです。

揺らすだけなら誰でもできますよね。

 

揺らすだけと言っても、やり方にはポイントがありますので最後までご覧いただいて実践してください。

また、セルフケア方法は動画でも紹介していますので合わせて動画もご覧ください、

それでは早速始めていきましょう!!

セルフケア前のビフォーチェック

はい、セルフケアをやる前に、今の股関節の状態をチェックしていきます。

今回は

・股関節を外に倒す動き

・股関節を内に倒す動き

・股関節を曲げる動き

この3つをチェックします。

両方の股関節をチェックします。

 

股関節を外に倒して、どれくらい倒れるのかチェックしてください。

 

今度は内側に倒してみましょう。

倒しやすさやどこまで倒れるのかをチェックします。

 

次に膝を胸に近づけるように股関節を曲げます。

膝が胸につくのか、あとは足の重さを覚えておくといいですね。

 

セルフケア実践後にもう一度チェックするので、今の動きを覚えておいてください。

内転筋の揺らしストレッチ

はい、最初のセルフケアです。

最初は内転筋を揺らして柔らかくします。

内転筋が硬くて、股関節が外に開かない人多いですから。

このセルフケアで内転筋を柔らかくしましょう。

やり方を説明します。

 

やり方は片足ずつ膝を左右に揺らすだけです。

これだけなんですど、反対の手がポイントになります。

 

反対の手で太ももの内側を押さえます。

押さえるといっても、思いっきり押し返すわけではありません。

堤防のように止めるイメージです。

 

その場で膝の動きを止めるくらいの力加減です。

それくらいの力加減だったら膝が倒れてきた時に手も動くと思います。

それは構いません。

 

それぐらいの圧で固定して股関節を揺らすことで、関係する筋肉は柔らかくなります。

で、固定したまま股関節を左右に10秒間揺らします。

 

固定する場所は合計3箇所あります。

鼠径部に近い内転筋、鼠径部と膝の中間点、膝の内側の3箇所です。

ザックリとした位置で構わないので、一緒にやってみましょう。

 

右足からやりますね。

座った姿勢で右膝を立てます。

膝の角度が90度になるくらいが丁度いいですね。

 

そしたら、左手で太ももの内側の鼠径部に近い場所を押さえます。

この左手はあくまでも固定です。

堤防のイメージで止めてください。

 

あとは10秒間左右に膝を揺らしていきます。

それでは一緒にやってみましょう。

行きますよ。

1、、、

2、、、

3、、、

4、、、

5、、、

6、、、

7、、、

8、、、

9、、、

10、、、

はい、OKです。

 

今度は鼠径部と膝の真ん中あたりを固定します。

そのまま10秒間左右に膝を揺らします。

行きますよ。

1、、、

2、、、

3、、、

4、、、

5、、、

6、、、

7、、、

8、、、

9、、、

10、、、

はい、OKです。

 

次に膝の内側を固定して10秒間揺らします。

行きますよ。

1、、、

2、、、

3、、、

4、、、

5、、、

6、、、

7、、、

8、、、

9、、、

10、、、

はい、OKです。

 

そしたら、反対の左足をやりましょう。

まず、左の鼠径部に近い内腿を右手で固定します。

10秒間揺らします。

行きます。

1、、、

2、、、

3、、、

4、、、

5、、、

6、、、

7、、、

8、、、

9、、、

10、、、

はい、OKです。

 

今度は膝と鼠径部の真ん中を固定します。

そのまま10秒間左右に膝を揺らします。

行きますよ。

1、、、

2、、、

3、、、

4、、、

5、、、

6、、、

7、、、

8、、、

9、、、

10、、、

はい、OKです。

 

次に膝の内側を固定して10秒間揺らします。

行きますよ。

1、、、

2、、、

3、、、

4、、、

5、、、

6、、、

7、、、

8、、、

9、、、

10、、、

はい、OKです。

以上が内転筋の揺らしストレッチです。

太ももの外側の揺らしストレッチ

はい、次のセルフケアは太ももの外側の筋肉を揺らします。

やり方はさっきの内転筋とほぼ同じです。

違うのは反対の手で押さえる場所です。

押さえる場所を3箇所先に言います。

・骨盤の外側の大転子

・大転子と膝の中間点

・膝の外側

この3箇所です。

 

大転子が分かりづらいかもしれないので説明します。

骨盤の外に手を当てて、ポコって出っ張った骨があると思います。

これが大転子です。

 

ここに手のひらの付け根を当てて、指を太ももの外側に添える。

このように固定して膝を左右に揺らします。

 

中間点と膝の外側はザックリ固定すればOKなので、早速やってみましょう。

 

右足からやりますね。

座った姿勢で右膝を立てます。

膝の角度は90度にしてください。

 

そしたら、右手で大転子に手を当てます。

指先を太ももの外側に添えてもらって、固定します。

堤防のイメージで止めてくださいね。

 

それでは10秒間左右に膝を揺らしていきます。

行きますよ。

1、、、

2、、、

3、、、

4、、、

5、、、

6、、、

7、、、

8、、、

9、、、

10、、、

はい、OKです。

 

今度は大転子と膝の真ん中あたりを固定します。

そのまま10秒間左右に膝を揺らします。

行きますよ。

1、、、

2、、、

3、、、

4、、、

5、、、

6、、、

7、、、

8、、、

9、、、

10、、、

はい、OKです。

 

次に膝の外側を固定して10秒間揺らします。

行きますよ。

1、、、

2、、、

3、、、

4、、、

5、、、

6、、、

7、、、

8、、、

9、、、

10、、、

はい、OKです。

 

そしたら、反対の左足をやりましょう。

まず、左の大転子を左手で固定します。

10秒間揺らします。

行きます。

1、、、

2、、、

3、、、

4、、、

5、、、

6、、、

7、、、

8、、、

9、、、

10、、、

はい、OKです。

 

今度は膝と大転子の真ん中を固定します。

そのまま10秒間左右に膝を揺らします。

行きますよ。

1、、、

2、、、

3、、、

4、、、

5、、、

6、、、

7、、、

8、、、

9、、、

10、、、

はい、OKです。

 

次に膝の外側を固定して10秒間揺らします。

行きますよ。

1、、、

2、、、

3、、、

4、、、

5、、、

6、、、

7、、、

8、、、

9、、、

10、、、

はい、OKです。

以上が太ももの外側の揺らしストレッチです。

大腰筋の揺らしストレッチ

はい、今回最後のセルフケアですね。

最後は上半身を揺らして股関節を柔らかくします。

このセルフケアの目的は股関節を曲げる動きを柔らかくすることです。

股関節を曲げる筋肉はお腹の大腰筋が深く関わっています。

なので、お腹や股関節を触りながら、上半身を揺らして大腰筋を柔らかくします。

 

今回触る場所は2箇所です。

・おへその横のお腹

・鼠径部

になります。

この箇所に指を4本当てて体を前後に揺らしていきます。

そしたら一緒にやってみましょう。

 

右からやりますね。

座ってやる側の膝を立ててください。

で、おへその横に指4本当ててあとは体を10秒間前後に揺らしていきます。

行きますよ。

1、、、

2、、、

3、、、

4、、、

5、、、

6、、、

7、、、

8、、、

9、、、

10、、、

OKです。

 

次に鼠径部に指を4本当てます。

あとは全く同じです。

膝を立てて体を前後に揺らしていきます。

行きますよ。

1、、、

2、、、

3、、、

4、、、

5、、、

6、、、

7、、、

8、、、

9、、、

10、、、

OKです。

 

今度は左側です。

左のおへその横に指4本当ててあとは体を10秒間前後に揺らしていきます。

行きますよ。

1、、、

2、、、

3、、、

4、、、

5、、、

6、、、

7、、、

8、、、

9、、、

10、、、

OKです。

 

次に鼠径部に指を4本当てます。

膝を立てて体を前後に揺らしていきます。

行きますよ。

1、、、

2、、、

3、、、

4、、、

5、、、

6、、、

7、、、

8、、、

9、、、

10、、、

OKです。

以上が大腰筋の揺らしストレッチです。

セルフケア後のアフターチェック

はい、セルフケアが終わったらもう一度股関節の動きをチェックしましょう。

両足とも確認しましょうね。

 

まずは、股関節を外側に倒す

次は内側に倒す

最後に膝を胸に近づけてみてください。

 

最初よりも動く範囲が大きくなったり、足が軽く動くようになっていればOKです。

今日のまとめ

はい、お疲れ様でした。

今日は揺らして股関節を柔らかくするセルフケアを紹介しました。

 

揺らすだけでも筋肉は柔らかくなります。

股関節を動かす筋肉は大きかったり、範囲が広いので、揉むとかそういうのは、自分だと結構大変だと思います。

 

揉むのが大変だという人は「揺らす」ことが合っているかもしれません。

ぜひ、今日のセルフケアを継続して試してみてください。

今日のブログはここまでになりますが、セルフケア方法は動画でも紹介しています。

 

ぜひ動画をご覧いただいて一緒に実践してみてください。

ではでは、次回のブログでお会いしましょう!!

 

おすすめの記事