はい、さんちゃ整体院の関野です。

今日は「ガチガチの首こりをスッキリ解消するセルフケア方法」を紹介します。

 

今日の動画は、

ガチガチに首が固まっていたり、

首を動かすと痛かったり、

ストレートネックや頭痛で悩んでいる人におすすめです。

 

今日は首の筋肉を柔らかくするのと、首の関節を動かせるようにするための方法を紹介します。

最後までご覧いただいて一緒に実践しましょう。

それでは「ガチガチの首こりをスッキリ解消するセルフケア方法」のスタートです!

セルフケア前のビフォーチェック

はい、セルフケアを始める前に今の首の状態をチェックします。

 

チェックするポイントは、

・首の動き

・首こりの辛さ

この2つをチェックします。

それではやっていきます。

 

首を上下に動かしてください。

 

この時にどこまで動くのか!?

あとは動かした時の首の辛さがある人は覚えて置いてください。

 

次は首を左右に倒します。

 

これも首の倒れる角度だったり、首のツッパリ感をチェックします。

 

最後に首を左右に振り向きます。

 

どこまで振り向けるか、あとは首のツッパリ感をチェックしてください。

 

首こりの辛さだったり、痛みやツッパリ感は自分の感覚になります。

目に見えるものではないので、今の辛さを数値化して確認します。

 

今の辛さが「10」だとして、セルフケア後にどうなっているのか?

 

これをセルフケア後に動かしやすさと一緒に確認していきましょう。

胸鎖乳突筋揺らしストレッチ

はい、最初のセルフケアです。

最初は胸鎖乳突筋を柔らかくします。

 

胸鎖乳突筋は首の前から横についている筋肉です。

この筋肉が普段から辛くなる人はあまりいないと思います。

 

ですが、首こりの人のほとんどが硬くなっています。

「縮んで硬くなっている」って思ってください。

 

この筋肉が縮むと、頭は前に引っ張られてしまって、ストレートネックになってしまいます。

 

そうなると、今度は首の後ろの筋肉が引っ張られて硬くなります。

そのせいで首こりの症状になってしまいます。

 

なので、まずは胸鎖乳突筋を柔らかくして、ストレートネックを改善します。

それではやり方を説明します。

右からやりますね。

胸鎖乳突筋は首の前から横についています。

まずこの場所を把握してください。

 

場所が分かったら、首を下に下げます。

下げたまま右に首を倒します。

 

この状態で胸鎖乳突筋を親指と人差し指でつまみます。

 

つまめましたか?

 

つまんだまま、10秒間左右に揺らします。

これを左右でやっていきます。

 

そしたら、もう一度セットからやっていきましょう。

 

下を向いて、右に首を倒します。

で、右の胸鎖乳突筋をつまみます。

 

この時ギュッとつまむんじゃなくて、優しい力加減でつまむようにしてください。

 

それでは10秒間揺らしていきます。

行きます。

 

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9、、、

 

10、、、

 

OKです。

そしたら左側をやっていきます。

 

下を向いて、左に首を倒します。

左の胸鎖乳突筋をつまんで、左右に10秒間揺らしていきます。

行きます。

 

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9、、、

 

10、、、

 

はい、OKです。

以上が胸鎖乳突筋揺らしストレッチです

頭板状筋の揺らしストレッチ

はい、次のセルフケアです。

次は頭板状筋を柔らかくします。

 

頭板状筋は簡単に言うと、首の後ろの筋肉です。

後頭部から首の下の骨や背中の上の骨までついています。

 

「動かしても首は痛くないけど、何だか首が重たくてしんどい」

と言う人は、大抵この板状筋が硬くなっています。

 

板状筋の触り方ですけど、頭の真ん中から耳の後ろを親指と人差し指でつまむように指を滑らせてください。

 

この時につまんだ筋肉が板状筋になります。

つまんだ状態でセルフケアをやるので、まずは板状筋をつまめるようにしてください。

 

それではやり方を説明します。

まず上を見上げます。

痛みがある人は痛くない範囲まで上げます。

 

上を見たら、後頭部を親指と人差し指を滑らせて板状筋をつまみます。

つまんだら、あとは左右に10秒間揺らすだけです。

 

それでは一緒にやっていきますよ。

もう一度セットしていきます。

 

上を見てください。

親指と人差し指で板状筋をつまみます。

 

つまめましたか?

 

そしたら10秒間左右に揺らしていきます。

行きます。

 

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10、、、

 

はい、OKです。

今度は左側です。

 

上を見上げて、親指と人差し指で板状筋をつまみます。

10秒間揺らしていきます。

行きます。

 

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9、、、

 

10、、、

 

はい、OKです。

以上が頭板状筋の揺らしストレッチです。

頚椎ストレッチ

はい、今回最後のセルフケアです。

最後は頚椎を柔らかくして首の動きを改善します。

 

このセルフケアは首を動かした時の痛みに効果的です。

首の関節や頚椎に付着している筋肉を柔らかくする方法です。

 

まずは首の骨の触り方ですね。

顔を下に向けて首の真ん中を触ってみてください。

 

ゴリゴリ硬いですね。

これが首の骨の棘突起になります。

 

まず、コレを確認してください。

今回アプローチするのは、そのゴリゴリした場所から指を外側にずらした場所になります。

 

ここまでいいですか!?

 

下を向いたまま指をズラしても、首の筋肉が突っ張っているので外側の場所に触ることはできません。

なので、少し上を向きましょう。

 

上を向くと、首の筋肉は弛みます。

筋肉を弛ませて、指を外側にズラします。

 

そうすると、さっきの棘突起とは違うゴリゴリした骨を触ることができると思います。

この場所に触りながらセルフケアをやるので、まずこの場所を触れるようにしてください。

 

それではやり方を説明します。

右からやりますね。

まず、下を向いて指3本で棘突起を触ってください。

そしたら、少しだけ首を上にします。

 

筋肉が弛んだら指を外側にずらして、骨の外側を触ります。

触れたら、指を挟むように、斜め後ろに首を倒します。

倒したら戻す、、、この動きを10回行います。

 

OKですか?

そしたら一緒にやりますよ。

 

下を向いて棘突起を触ります。

少し上を向きます。

 

指を外側にずらして骨の外側を触ります。

10回首を倒しますよ。

行きます。

 

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10、、、

 

はい、OKです。

今度は左側です。

セットからですね。

 

下を向いて棘突起を触ります。

少し上を向きます。

 

指を外側にずらして骨の外側を触ります。

10回首を倒しますよ。

行きます。

 

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10、、、

 

はい、OKです

以上が頚椎のストレッチになります。

セルフケア後のアフターチェック

はい、セルフケアが終わったらもう一度チェックをします。

 

動きやすさと首こりの程度ですね。

首を上下に動かして、可動域とツッパリ感をチェックします。

 

次に首を横に倒して確認してください。

 

最後の首を左右に振り向かせて確認します。

 

あとは、痛みやツッパリ感は最初「10」だったのが、どれくらいに下がったのかを自分の感覚でいいので確認してください。

最初よりも動きやすくなったり、首こりの程度が下がっていればOKです。

今日のまとめ

はい、お疲れ様でした。

 

今日は「ガチガチの首こりをスッキリ解消するセルフケア方法」を紹介しました。

 

今回は筋肉と関節のセルフケアでした。

最後の頚椎のセルフケアは難しかったかもしれません。

 

骨の触り方がね。

骨が触れるようになれば、動きは簡単なのでできるんですけどね。

 

何回か練習すればできるようになると思いますので、諦めずに実践してみてください。

 

今日のセルフケアは動画でも紹介しています。

動画では一緒にできるように編集してあります。

良かったら動画もご覧ください。

 

ではでは次回のブログでお会いしましょう!!

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