はい、さんちゃ整体院の関野です。

今日は「揺らすだけの腰痛解消セルフケア」を紹介します。

 

今日のセルフケアは、

とにかく慢性の腰痛で困っている人、

整体に行く時間がない人、

体が硬くてストレッチが苦手な人

におすすめの内容です。

 

これまでいくつも腰痛解消のセルフケアを紹介しましたが、

今回のセルフケアは超おすすめです。

 

難しいことはなく、基本、ただ揺れるだけです。

しかも寝ながらできます。

 

なので、スマホは見える位置においてこのまま一緒にやっていきましょう。

それでは「揺らすだけの腰痛解消セルフケア」、スタートです!!

ビフォーチェック

はい、セルフケアをやる前に、今の自分の腰の状態をチェックしましょう。

腰痛の方向けのセルフケアなので、痛みの程度を数値化しましょう。

今の腰痛が「10」だとして、セルフケア後にどのくらい減ったのかをチェックします。

 

今日は3つの動きで腰痛をチェックします。

・体を反らす動き

・体を丸める動き

・体を捻る動き

この3つです。

 

まず腰を反らす動きをチェックします。

うつ伏せで寝てもらって、両肘を床につけて上体を反らしましょう。

これで腰が痛くないか確認してください。

大丈夫であれば腕を伸ばして、さらに腰を反らしてくだい。

痛みが出る人は、今の痛みを「10」として覚えてください。

あとは、どのくらい動かすと痛みが出るのか?

そこも確認してください。

次は長座の姿勢で座って体を丸めます。

この動きで腰が痛くないか?

あとはどこまで動くのか?

この辺りをチェックしてください。

最後に体を捻ります。

仰向けで寝てください。

両膝を立てて膝を横に倒します。

左右両側に倒してくださいね。

この動きで腰が痛くないか?

あとはどこまで動くのか?

この2つをチェックします。

 

セルフケア後にもう一度チェックするので、今の状態を覚えておいてください。

腰揺らしストレッチ

はい、最初のセルフケアです。

最初は、腰を揺らして腰の筋肉を柔らかくします。

このセルフケアは簡単にいうと、腰に手を当てて体を揺らすだけです。

それでは、細かくやり方を説明します。

 

指を当てる場所なんですけど、腰の痛いところ、もしくは、固まっている場所に指を当ててください。

人によっては左右で当てる場所が違うかもしれません。

よく分からない人は脇腹で構いません。

脇腹の筋肉も腰痛と関係しますからね。

 

指を当てる位置が分かったら、仰向けで寝てください。

先ほど確認した、腰の痛いところ、もしくは、固まっている筋肉に指を当てます。

 

親指を当てるとやりやすいと思います。

ギュッて力強く押す必要はありません。

指を沈ませるくらいの圧でいいですからね。

むしろ、優しい圧の方が筋肉は柔らかくなります。

 

そしたらあとは体を左右に揺らすだけです。

準備はいいですか?

行きます。

 

指の当てる位置はやりながら変えてもOKです。

「脇腹に当てた指を背骨に近い場所に変える」

こんな感じで場所を変えながらやってみてください。

 

体を揺らすことで血流の流れが良くなります。

血流の流れが良くなれば、筋肉は柔らかくなります。

そのことで痛みは解消されます。

 

力を抜いて体をゆらゆら揺らしてください。

はいOKです。

以上が腰揺らしストレッチになります。

骨盤揺らし

はい、次のセルフケアです。

次は骨盤を揺らして歪みを整えます。

 

このセルフケアは超簡単です。

先程と同じく、お尻の外側に手を当てて骨盤を左右に揺らすだけです。

 

これも手を当てる位置が重要なので、間違えないでください。

お尻の外側ですよ。

 

そしたらやり方を説明します。

仰向けで寝ましょう。

そしたらお尻を少し浮かせて、お尻の外側に手の甲を当てます。

当てましたか?

そしたらお尻を左右に揺らしていきます。

行きます。

 

どうですか?

ちゃんと揺らせていますか?

 

力を抜いてリラックスすると、揺らしやすいと思います。

深呼吸をしながらやるとやりやすいと思います。

 

力を抜いて、、、

息を吸って〜

吐く〜

そうそう、そんな感じです。

 

これは振動で骨盤の歪みを整えています。

揺れている振動が手を介して骨盤に伝わっています。

 

30秒〜1分くらいを目安に行ってください。

はい、OKです。

以上が骨盤揺らしになります。

大腰筋揺らしストレッチ

はい、今回最後のセルフケアです。

最後はお腹の筋肉、大腰筋を揺らして柔らかくします。

 

腰痛なのにお腹!?

って思うかもしれませんが、この大腰筋は腰痛を非常に関係が深い筋肉です。

 

大腰筋はお腹側についていますが、反対にあるのは腰の筋肉ですよね。

大腰筋が縮むと腰の筋肉は引っ張られてしまいます。

縮んでも、伸びても筋肉は緊張して硬くなるので、結果、腰痛になるんですよね。

 

そんなわけで、縮んでいる大腰筋を伸ばせば、腰の筋肉の緊張も自然と解消されます。

それではやり方を説明します。

 

これも手を当てる位置が大事なので、先に説明します。

簡単にいうと、「骨盤の内側」です。

骨盤の内側に指を差し込むイメージです。

 

手の当て方ですけど、体の中心から外側に指を滑らせて止まる場所です。

大体、この鼠径部あたりで止まると思います。

ここに指を当てたまま、股関節を左右に10回捻るだけです。

 

これを仰向けでやります。

そしたら仰向けになりましょう。

仰向けで寝たら両膝を90度に立てます。

足は肩幅くらいに広げます。

 

そしたら、骨盤の中心から指を外側に滑らせて、鼠径部あたりで止まります。

指が沈む感じがあるところで止まると思います。

これで指を沈めたまま足を左右に10回倒します。

 

準備はいいですか?

行きますよー。

1、、、

2、、、

3、、、

4、、、

5、、、

6、、、

7、、、

8、、、

9、、、

10、、、

はい、OKです。

以上が大腰筋揺らしストレッチになります。

アフターチェック

はい、セルフケアが終わったらもう一度チェックをします。

 

まずは腰を反らせてみましょう。

うつ伏せで寝て、肘をついて体を反らします。

大丈夫であれば、腕を伸ばしてさらに反らします。

最初「10」だった腰痛がどのくらい減ったのか、チェックしてください。

次は座った状態で体を丸めます。

これも腰痛がどのくらい減ったのか?

あとは、始めよりも倒しやすくなっていればOKです。

最後に仰向けで寝て左右に体を捻りましょう。

倒しやすくなっていたり、

あとは腰痛の程度が減っていればOKです。

今日のまとめ

はい、お疲れ様でした。

今日は「揺らすだけの腰痛解消セルフケア」を紹介しました。

今日のセルフケアは基本的な動きは簡単でしたよね。

 

でも、ポイントは手を当てる位置になります。

もし、分からなければ動画を見て、手の当てる位置を確認してくださいね。

 

腰痛が解消すれば、

・仕事中の不快感がなくなってバリバリ仕事ができます

・好きな趣味、チャレンジしたかったことができるようになります

・腰痛のストレスがなくなるので人に優しくなれます

こんな嬉しいメリットがたくさんあります。

ぜひ、継続して腰痛を解消してください。

 

今日紹介したセルフケアは動画でも解説しています。

動画を見ながら一緒に実践した方が分かりやすいと思います。

動画もぜひチェックしてください。

ではでは、次回のブログでお会いしましょう!!

 

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