はい、さんちゃ整体院の関野です。

今日は「つかんで動かすだけの肩甲骨はがし」を紹介します。

 

今日のセルフケアは、

最近、肩が上がりにくくなっている人

肩こり、背中の張りで困っている人

体が硬くてストレッチが苦手な人

におすすめの内容です。

 

「肩甲骨」って人の体の中でも、すごく大事な場所だと思っています。

というのも、首や肩、背中、肋骨、胸の筋肉、全てが肩甲骨についています。

 

肩甲骨が硬くなる=上半身の不調

が起こるということです。

 

なので、肩こり、背中が辛くて困っている人はこのまま一緒にやっていきましょう。

それでは「つかんで動かすだけの肩甲骨はがし」、スタートです!!

ビフォーチェック

はい、セルフケアをやる前に、今の自分の肩甲骨の状態をチェックしましょう。

肩こりや背中の張りがある人は、今の痛みの程度を数値化しましょう。

今の痛みが「10」だとして、セルフケア後にどのくらい減ったのかをチェックします。

 

今日は3つの動きで肩甲骨をチェックします。

・腕を横から上げる動き

・腕を前から上げる動き

・肩甲骨を持ち上げる動き

この3つです。

まずは腕を横から上げる動きをチェックします。

この時、どこまで上がるのか?

あとは、腕の重さですね、これを確認します。

次に腕を前から上げる動きをチェックします。

これも、どこまで上がるのかチェックするのと、腕の重さを覚えておいてください。

最後に肩甲骨を持ち上げる動きです。

この動きは簡単にいうと、「肩をすくめる」動きです。

上げる動きに問題がある人は少ないんですけど、肩の重さが重い人が多いです。

 

あとはセルフケア後に肩が下がる人も多くいるので、

肩の高さも何となくでいいのでチェックしておいてください。

 

セルフケア後にもう一度チェックするので、今の状態を覚えておいてください。

小円筋ストレッチ

はい、最初のセルフケアです。

最初は小円筋を柔らかくします。

 

小円筋は肩甲骨の外側から腕の骨についている筋肉です。

小円筋が柔らかくなれば腕を横から上げやすくなります。

 

それではやり方を説明します。

右からやりますね。

 

腕を床と平行の位置まで持ち上げます。

親指を脇に当てて、4本の指で肩甲骨に外についている筋肉をつかみます。

つかんだら腕を下ろして、あとは腕を横から持ち上げるだけです。

ただし注意点として、腕を上げているときに、つかんでいる手は離さないでください。

つかんだまま腕を持ち上げる

これがポイントです。

この動きを10回行います。

そしたら一緒にやっていきましょう。

 

腕を持ち上げて、親指を脇に当てます。

4本の指で肩甲骨の外側の筋肉をつかみます。

つかみました?

そしたら腕を下ろして10回上げ下げしますよ。

行きます。

1、、、

2、、、

3、、、

4、、、

5、、、

6、、、

7、、、

8、、、

9、、、

10、、、

はい、OKです。

 

そしたら反対の左側をやっていきましょう。

今度は左腕を少し持ち上げます。

脇に親指を当てて、肩甲骨の外側の筋肉をつかみます。

そしたら腕を下ろしてください。

 

つかんだまま腕の上げ下げを10回行います。

行きますよ。

1、、、

2、、、

3、、、

4、、、

5、、、

6、、、

7、、、

8、、、

9、、、

10、、、

はい、OKです。

以上が小円筋のストレッチになります。

大胸筋ストレッチ

はい、次のセルフケアです。

次は大胸筋を柔らかくします。

 

大胸筋はみなさん知っていますよね。

胸の筋肉です。

胸にある筋肉ですけど、肩の動きに関係しています。

 

特に腕を前から持ち上げる動きに関係しています。

だから、大胸筋が柔らかくなれば肩は前から上げやすくなります。

 

それではやり方を説明します。

右からやりますね。

 

さっきと同じように腕を少し持ち上げます。

今度は4本の指を脇に当てます。

で、親指で大胸筋をつかみます。

つかんだら腕を下ろして、腕を前から上げる、下げる動きを10回繰り返します。

 

これも腕を動かしているときに、つかんでいる手は離さないでくださいね。

離れる手前まで持ち上げる、で大丈夫ですから。

それでは一緒にやっていきましょう。

 

腕を少し持ち上げて、大胸筋をつかみます。

つかんだら腕を下ろして、10回前から腕を持ち上げますよ。

行きます。

1、、、

2、、、

3、、、

4、、、

5、、、

6、、、

7、、、

8、、、

9、、、

10、、、

はい、OKです。

 

今度は反対の左をやります。

左腕を持ち上げて、大胸筋をつかみます。

つかみましたか?

そしたら腕を下ろしてください。

 

準備はいいですか?

10回行きますよ。

行きます。

1、、、

2、、、

3、、、

4、、、

5、、、

6、、、

7、、、

8、、、

9、、、

10、、、

はい、OKです。

以上が大胸筋のストレッチになります。

僧帽筋下部ストレッチ

はい、今回最後のセルフケアです。

最後は僧帽筋の下部の筋肉を柔らかくします。

 

僧帽筋は肩こりの筋肉で有名ですけど、肩だけについているわけではなく、

背中にもついている大きな筋肉なんです。

 

で、僧帽筋の下部は背中についていて、肩をすくめたり、下げたりする動きに関係しています。

なので、僧帽筋が柔らかくなれば、肩甲骨の上げ下げの動きがしやすくなります。

 

それではやり方を説明します。

右からやります。

 

左手を背中に回してください。

いけるところまででいいです。

ザックリ背中に触れたら、そのまま下に引っ張ってください。

下に引っ張ったまま肩をすくめる、下げるの動きを10回繰り返します。

 

それでは一緒にやっていきましょう。

左手を背中に回して、下に引っ張ります。

10回上げ下げしますけど、引っ張った圧をキープしてくださいね。

これポイントですからね。

 

そしたら10回行きましょう。

行きます。

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5、、、

6、、、

7、、、

8、、、

9、、、

10、、、

はい、OKです。

 

今度は反対側です。

右手を背中に回して、左の背中を下に引っ張ります。

引っ張りました?

そしたら10回行きますよ。

行きます。

1、、、

2、、、

3、、、

4、、、

5、、、

6、、、

7、、、

8、、、

9、、、

10、、、

はい、OKです。

以上が僧帽筋下部のストレッチになります。

アフターチェック

はい、セルフケアが終わったらもう一度チェックをします。

まずは腕を横から持ち上げます。

もし、動かして痛みがあった人は、

最初「10」だった腰痛がどのくらい減ったのか、チェックしてください。

あとは上がる角度ですね。

腕が最初よりも上がるようになっていればOKです。

 

次は腕を前から持ち上げます。

これも上がりやすくなっていたり、腕が軽く感じればOKです。

最後に肩をすくめる動きをしてみましょう。

セルフケアをやる前と比べて、軽くなっていればOKです。

 

あと、肩甲骨が動くようになれば、

肩がストンと落ちるので肩の高さが変わっているかもしれません。

この辺りもチェックしてみてください。

今日のまとめ

はい、お疲れ様でした。

今日は「つかんで動かすだけの肩甲骨はがし」を紹介しました。

繰り返しになりますが、肩甲骨は人の体にとってすごく大事な場所です。

 

だから、肩甲骨が動くようになれば、

・仕事中の不快感がなくなってバリバリ仕事ができます

・好きな趣味、チャレンジしたかったことができるようになります

・脂肪が燃えやすくなって痩せやすい体質に変わります。

こんな嬉しいメリットがたくさんあります。

ぜひ、継続して腰痛を解消してください。

 

今日紹介したセルフケアは動画でも解説しています。

動画を見ながら一緒に実践した方が分かりやすいと思います。

ぜひ動画もチェックしてください(._.)

ではでは、次回のブログでお会いしましょう!!

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