はい、さんちゃ整体院の関野です。

今日は「四十肩、五十肩を自分で改善するセルフケア」を紹介します。

 

今日の動画は読者さんのコメント欄を参考にしました。

「五十肩が痛い」

とコメントがあったので、今日は五十肩の改善方法を紹介します。

今日のセルフケアは

・四十肩、五十肩で困っている人

・そこまでじゃないんだけど、肩を動かすと痛む人

・痛くはないけど、肩が上がらない人

におすすめです。

 

四十肩、五十肩は俗称であって、原因や痛む場所、程度は人それぞれ違います。

今日の動画で改善する人もいれば、変化が出ない人もいると思います。

自分ではどうすることもできないケースもあると思います。

どういう肩の状態がヤバいのか!?

そんな話もしていきますので、最後まで動画をご覧ください。

 

それでは「四十肩、五十肩を自分で改善するセルフケア」スタートです!!

ビフォー検査

はい、セルフケアをやる前に今の肩の状態をチェックしましょう。

今回は3つの動きで四十肩、五十肩の痛みをチェックします。

 

一つ目の動きは、肩を前から上げる動きです。

痛い側の肩だけでいいんですけど、肩を前から上げていきます。

 

どこまで上げたら痛みが出るのか?

あとは、その痛みを「10」として覚えておいてください。

 

二つ目の動きは、肩を横から上げる動きです。

腕を伸ばしたまま横から持ち上げます。

 

これも、どこまで上げたら痛みが出るのか?

あとは、その痛みを「10」として覚えておいてください。

 

この横から上げる動きなんですけど、

床と平行まで持ち上がれば、何とかなると思いますけど、、、

平行まで持ち上がらずに、肩甲骨がくっついて動いちゃう、

こんな感じの人は、一度病院に行った方がいいと思います。

 

肩関節の石灰化の可能性があります。

石灰化なら、病院で薬や注射をしたほうが治りは早いです。

もし、そんな人がいたら病院で画像診断を受けてみてください。

 

最後の動きは腕を背中に回します。

背中に手が回ればいいんですけど、、、

 

これも、どこまで動かしたら痛みが出るのか?

あとは、その痛みを「10」として覚えておいてください。

肩関節のストレッチ

はい、最初のセルフケアです。

最初は四十肩、五十肩に関係する筋肉をザックリ柔らかくします。

 

今日のセルフケアは四十肩、五十肩の痛みがある側をやっていただければOKです。

もちろん両方やっていただいても問題はありません。

そんなわけで、私は右肩で説明します。

 

それでは肩を前から持ち上げます。

痛みが出る手前のところまで持ち上げてください。

持ち上げました?

そしたら反対の手で肘を押さえます。

OKですか?

あとは腕を上に持ち上げるんですけど、押さえている手は持ち上がらないように肘を止めてください。

「持ち上げる力と押さえる力を均衡させる」

ということです。

均衡させた状態を10秒キープします。

いいですかね!?

一緒にやってみましょう。

腕を痛みが出る手前まで持ち上げます。

肘は曲がっても大丈夫です。

そしたら腕を上に持ち上げますが、反対の手で肘を押さえて10秒キープします。

 

行きますよ。

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10、、、

はい、OKです。

 

そしたら力を抜いて、もう一度持ち上げてみましょう。

さっきよりも上げやすくなるし、痛みの出る角度が変わっていると思います。

 

そしたら、もう一度行きますよ。

痛みの出る手前まで腕を持ち上げます。

さっきよりも高い位置に変わっていると思うので、少し上になると思います。

肘を押さえて10秒キープしますよ。

 

行きます。

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10、、、

はい、OKです。

 

そしたら最後3セット目行きます。

もう一度肩を上げて、痛みの出る手前まで持ち上げます。

肘を押さえて10秒キープです。

 

行きます。

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10、、、

はい、OKです。

 

今度は横から上げる動きを同じようにやります。

肘は曲がっていいので、痛みの出る手前まで持ち上げます。

反対の手で肘を固定です。

また10秒キープしてください。

 

行きます。

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10、、、

はい、OKです。

 

2セット目行きます。

また腕を持ち上げます。

痛みの出る手前ですよ。

このサジ加減が大事です。

 

反対の手で肘を押さえて10秒キープです。

行きます。

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10、、、

はい、OKです。

 

最後3セット目です。

もう一度肩を持ち上げます。

肘を押さえて10秒キープです。

 

行きます。

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10、、、

はい、OKです。

以上が肩関節のストレッチになります。

大胸筋のストレッチ

次のセルフケアです。

次は肩の前の筋肉を柔らかくします。

 

筋肉名で言えば、大胸筋や上腕二頭筋ですかね。

これも人によって場所が若干変わると思います。

やり方を説明します。

 

4本の指を脇に当てて、親指で肩の前を押さえます。

これは痛みの出る場所や押して痛い場所、

そこを押さえるようにしてください。

押さえました?

押さえたらあとは痛みが出る手前まで

腕を前から10回持ち上げます。

 

押さえている圧はキープしたままです。

これポイントです。

そしたら一緒にやりましょう。

肩の前を親指で押さえて10回持ち上げます。

行きます。

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はい、OKです。

以上が大胸筋のストレッチになります。

小円筋ストレッチ

今回最後のセルフケアです。

最後は肩甲骨から腕につく筋肉を柔らかくします。

 

筋肉名は、棘下筋、小円筋になりますかね。

そしたらやり方を説明します。

 

今度は親指を脇に当てて、4本の指を肩の後ろに当てます。

これも痛みが出る場所や押して痛い場所に当てるようにしてください。

ここまでOKですか?

 

そしたら押さえたまま腕を横から10回持ち上げます。

痛みが出る手前まで持ち上げてください。

そしたら一緒にやっていきましょう。

 

肩の後ろの痛い場所に指を当てます。

あとはその圧をキープしたまま腕を横から10回持ち上げます。

行きます。

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10、、、

はい、OKです。

以上が小円筋のストレッチになります。

アフター検査

はい、セルフケアを実践したら、もう一度肩の状態をチェックします。

まずは肩を前から上げてみます。

 

これでさっきよりも痛みの出る角度が変わった、

痛みの出るのが遅くなった、

痛みの程度が減った、

こんな感じになっていればOKです。

 

次に横から肩を上げます。

これも上がる角度だったり、痛みの程度が減っていればOKです。

 

最後に背中に手を回してみます。

動きと痛みの程度を確認してください。

少しでも動くようになったり、痛みが減っていればOKです。

継続すれば四十肩、、五十肩は改善します。

 

治る過程としては、まず、腕を前から持ち上げた時の痛みや動きが治ります。

次に、横から上げる動きが治ります。

最後に背中に回す動きが治ります。

この治る順番は覚えておいてください。

 

「背中に回す動きが一番痛いんだよ」

って言っても、前から上げる動きから治りますから。

まずは前から上げる動きを治すことに専念してみてください。

今日のまとめ

はい、お疲れ様でした。

今日は「四十肩、五十肩を治すセルフケア」を紹介しました。

 

四十肩、五十肩の原因は色々あります。

ここだ!というのは言い切れないんですけど、

今日のセルフケアでは重要な場所を紹介しました。

まずは継続して続けてみて、少しずつ改善していきましょう。

 

今日紹介したセルフケアは動画でも解説しています。

動画見ながら実践した方が分かりやすいと思います。

ぜひ動画もチェックして一緒に実践しましょう!!

 

ではでは、次回のブログでお会いしましょう。

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