こんにちは。関野です。

今日のブログでは【睡眠の質を上げる方法】ついて解説をしていきます。

睡眠はあまりにも身近なので、その大切さを低く忘れがちですが、睡眠と上手に付き合うことこそで、日々の生活をもっと明るく楽しく過ごせるようになります。

 

今回のブログでお伝えすることを実践すれば、

・寝起きが辛くて毎朝イライラしちゃう

・睡眠時間が足りているはずなのに日中眠くなっちゃう

・寝つきが悪くて途中で目覚めちゃう

・寝たいのに寝付けない

といった不眠症や睡眠障害を解消して睡眠の質が上がります。

ぜひ、最後までご覧ください。

睡眠の人間にとっての役割とは!?

まず、睡眠とは人間にとって一体何なのか?

と言う話から始めます。

 

その役割を簡単に説明するなら、「日中に消耗した肉体や脳を休めて、回復、成長を促して、次の日に昨日よりも一歩成長した自分になって、完璧なコンディションで臨めるようにするものである」と言えます。

 

睡眠とはまさに私たちの人生と切っても切れない関係にあります。

睡眠との付き合い方を上手にすることは、そのまま日々の生活の質の向上に繋がるわけです。

睡眠を司る3つのリズムとは!?

そんな睡眠ですが、大きく分けて三つのリズムがあって、これら三つのリズムに基づいて私達は眠くなったり、目が覚めて元気になったり、ということを日々繰り返しています。

徹夜は体に良くないとか、寝不足だと頭がちゃんと働かないと言った話しをよく聞くかと思います。

徹夜や寝不足はその三つのリズムを崩すことになるので、結果として体調面全般に関して、悪い状態になってしまうのです。

これから紹介する「睡眠の三つのリズム」を学んで、そのリズムを崩さないようにして、そのリズムをうまく活用すれば、睡眠との上手な付き合い方ができるようになります。

 

それでは、「睡眠を司る三つのリズム」とは一体何なのでしょうか?

その三つのリズムとは

1.神経伝達物質のメラトニンのリズム

2.睡眠と覚醒のリズム

3.深部体温のリズム

の三つです。

これら三つのリズムについて詳しくなって、上手に付き合うことができるようになれば、睡眠の質を高めることができます。

 

それでは一つずつ簡単に解説をしていきます。

1.神経伝達物質メラトニンのリズム

メラトニンとは神経伝達物質の一つで、このメラトニンが増えてくると自然と眠たくなるようになっています。

このメラトニンは朝、目が覚めて、太陽の光を浴びた瞬間から分泌が減って、夜になって暗くなってくると今度は逆に分泌が増えます。

メラトニンは体内時計の調整という役割があって、メラトニンの分泌が減り始めた瞬間から、その人の体にとっての一日が始まり、外が暗くなってメラトニンの分泌が増え始めると、一日は終わりに向かい、自然と睡眠に入ろうとするわけです。

そのため、このメラトニンのリズムと自分の規則正しい理想の生活リズムとを一致させることが重要になります。

 

メラトニンのリズムは朝、目が覚めて太陽の光を浴びた瞬間から、そのリズムがスタートするので、毎朝決まった時間に起きて、太陽の光を浴びて、毎日決まった時間頃に眠たくなるようになる必要があります。

仮に二度寝をしてしまったとしても、1回起きた時にしっかり光を浴びておけばメラトニンのリズムが崩れることはないので、休日であったとしても、とりあえずいつもと同じ時間に1度太陽の光を浴びる必要があるということです。

2.睡眠と覚醒のリズム

人間には脳の働きを正常に保つために、あえて1日に2回、脳を積極的に休ませるシステムがあります。

この事を睡眠と覚醒のリズムと言います。

人間は起床後8時間後と22時間後に眠気が起こるようになっています。

 

つまり朝6時に起床している人は、お昼の2時頃に一旦強い眠気がやってきて、そして深夜の4時にもう一度強い眠気がやってくるようになっています。

眠気というのはずっと働き続けて疲れてしまった脳の神経を一旦修復して、また高いパフォーマンスを発揮するためのものであります。

脳にとっては1日を頑張り続けるので、あえて一旦休憩を取っているようなものです。

 

でも、8時間後と言うのが微妙な時間です。

仕事にしても学校にしても午後の大切な時間でありそのタイミングで眠気に襲われるというのは非常に迷惑ですよね。

 

この睡眠と覚醒のリズムと上手に付き合う方法は、眠気に襲われるちょっと前のタイミングで、あえて少し目を閉じて休むということがおすすめです。

別に横になって眠る必要はなくて、椅子に座って目を閉じ10分から15分の間ゆっくりするだけでも効果があります。

6時に起床する場合なら、お昼の12時~13時頃にかけて少し目を閉じて脳を休ませると、その後にくる強い眠気を弱めることができます。

3.深部体温のリズム

深部体温とは文字通り、深い所の体温のことです。

主に直腸の体温のことを言います。

 

この深部体温は私たちの肉体の活動レベルと密接に関係していて、深部体温が高まれば体は活発になって、深部体温が下がれば下がるほどどんどん眠くなります。

 

深部体温は起床後11時間後に最も高くなって、起床後22時間後に最も低くなります。

つまり朝6時に起床する場合には、夕方の5時頃に最も高くなって、明け方の4時頃に最も低くなるということです。

 

この深部体温との上手な付き合い方は、そのアップダウンの差が大きければ大きいほど、眠気も強くて、また睡眠の質も上がるので、夕方の最も深部体温が高く、肉体の活動レベルが高い時間帯に合わせて、体を動かして体温をもっと上げるというのが効果的です。

また睡眠に向かう時は深部体温を上げないようにする必要があります。

お風呂や運動も寝る一時間前には済ませる必要があるということです。

睡眠の3つのリズムのまとめ

はい、ここまで睡眠を司る三つのリズムについて解説をしてきました。

もう一度言いますね。

 

1.人間の体内時計を調整して、眠るタイミングを見計らうメラトニンリズム

2.人間の脳をあえて一旦休憩させて回復させようとする睡眠と覚醒のリズム

3.人間の肉体の活動レベルを調整する深部体温リズム

これら三つのリズムが関連しあって眠気というものが発生します。

 

この三つのリズムの足並みをピタッと揃えて、眠気をコントロールすることができれば、結果として最も睡眠の質が高い状態を維持できるようになります。

つまり、三つのリズムは3つ足並みが揃って、初めて最高の睡眠をもたらします。

例えば、毎朝決まった時間に起きて、一つ目のメラトニンリズムは一定に保っていたとしても、二つ目の睡眠と覚醒のリズムで脳がちょっと休憩しようとしている時にエナジードリンクを飲んで、カフェインで覚醒したり、三つ目の深部体温リズムで会社帰りなどに筋トレをして深部体温が下がろうとしているのに逆に高めてたりすると、三つのリズムの足並みは揃っていないので、最高の睡眠を手に入れることはできないのです。

睡眠のリズムを整える方法

ここまで人間の体の睡眠を司る三つのリズムについて解説と、そのリズムといかに付き合えば良いのかということについて解説をしてきました。

最後に三つのリズムの足並みをピタッと合わせる具体的なアイデアを紹介します。

 

まず土日祝日関係なく毎朝起きる時間を固定してください。

そして起床後の習慣としてすぐにカーテンを開けて、太陽の光を直接浴びるようにしてください。

こうすると自分の体のメラトニンリズムを毎日一定にすることができます。

もし、朝起きて、すぐに二度寝してしまったとしても、起床後4時間以内に太陽の光を浴びればメラトニンリズムは狂わないので、とにかく起床後4時間以内には確実に太陽の光を浴びるようにしてください。

 

次に起床後8時間後に一旦眠気が襲ってくるので、そのちょっと前のタイミングで仮眠であったり、目を閉じて休憩するということを行ってください。

朝6時に起床するなら、14時頃に一旦脳を休憩させようと眠気が襲ってくるので、だいたい12時~13時の間で5分間目を閉じる、もしくは10分から15分の仮眠タイムを取ってください。

脳が休憩したがるちょっと前であえて、脳を休憩させてあげることで、眠気を弱めることができるというわけです。

 

そして、最後に起床後11時間後に深部体温が高くなるので、その時間に合わせてもっと体温を高めるようにします。

もし、6時に起床するなら夕方の5時にちょっと外を散歩してみたり、ストレッチをして体を動かしてください。

その時間帯の後はどんどん深部体温が下がっていく時間なので、夜遅くの運動や寝る直前のお風呂などは避けるようにしてください。

お風呂は40°未満の温度で寝る2時間前に入るのが最も効果的です。

以上を3つにまとめると、

1.毎朝起きる時間は固定して、起きたら必ず太陽の光を浴びる

2.起床後8時間後の一歩手前であえて脳を休ませてあげるようにする

3.起床後11時間後の夕方頃に体温を上げて、それ以降は体温を極端に上げてしまうことを避けるようにする

これら三つのことを日々心がけることが出来れば、自分にとっての最高の睡眠を手に入れることができるようになります。

その結果として、睡眠に関わる悩みである「寝つきが悪い」「途中で起きる」「疲れが取れない」「寝起きが辛い」といった悩みも解決します。

ぜひ、今日の話しを生活習慣に取り入れてみてください。

 

はい、今回のブログは以上になります。

ではでは、また次回。

 

PS.

今回のブログを動画でも解説しました。

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