こんにちは。関野です。
今回のブログでは【腹横筋】について解説します。
このブログを最後まで見ることで
・腹横筋の働きや健康へ与える影響
・腹横筋のセルフケア
を学ぶことができます。
腹横筋をケアすることで
・腰痛の予防、改善
・呼吸が深くなる
・代謝が上がるので痩せやすくなる
このようなメリットがあります。
ぜひ最後までご覧いただいて実践してください！！
それでは始めていきましょう。
この記事の目次
腹横筋とは！？
腹横筋は、腹筋群の最下層に位置するインナーマッスルです。
アウターマッスルは腹直筋、内外腹斜筋です。
内臓を正しい位置に保持する役割があるので、腹横筋を鍛えることで内臓下垂が解消することはよく知られているかもしれません。
しかし、腹横筋を鍛えるメリットはそれだけではありません。
腹横筋を鍛えることが腰痛予防になるメカニズムを解説していきましょう。
腹横筋はわき腹にある腹側筋の一種です。
わき腹では筋肉が三層になっていて、もっとも内側にあるのが腹横筋です。
ちなみに、もっとも表層には肋骨から斜めに走る外腹斜筋。
その下にあるのは逆向きの斜めに走る内腹斜筋になります。
腹横筋が腰痛予防になる理由
腹横筋は腹部をコルセットのように覆う非常に薄い筋肉です。
腹圧を高めるという大事な役割を果たします。
他にもスポーツではパフォーマンスUPの期待が持てます。
腹圧が高まると背すじが伸びて、地面からの反発を推進力へとスムーズに変換します。
一歩目が速くなるのです。
そもそも腹部には肋骨のような骨格がありません。
背骨がある以外は空洞になっています。
腹横筋の役割は、この腹部の空洞にサッカーボールが入っていることをイメージするとわかりやすいと思います。
もし、サッカーボールの空気圧が低くてフニャフニャな状態では、体幹が安定しません。空気がパンパンに入っていなければ、体の土台は安定しないのです。
腹横筋で腹圧を高めることがいかに重要か分かると思います。
さらに、腹横筋は体幹だけでなく、背骨の安定にもつながります。
腹横筋を収縮させたときと収縮させないときの背骨の強さを比べた実験では、腹横筋を収縮させたほうが4割も強い力に耐えられるという結果が出たのです。
このため、日ごろから腹横筋を意識すると、腰椎を安定させられるということ。
結果的に、椎間板への負荷を減らすことになります。
こうして腹横筋を意識は、椎間板ヘルニアなどの腰痛予防になります。
腹横筋の起始停止
起始：肋骨、骨盤、背中の筋膜
停止：お腹の真ん中の白線
付着は骨盤と肋骨の間を包み込むようについていることが特徴です。
腹横筋は、お腹側から背中の筋膜に向かって横方向についています。
コルセットのような筒状の形が特徴的です。
腹横筋の作用
腹横筋の作用
下位肋骨を下方に引き、腹圧を高める作用
分かりやすく説明すると、お腹を背中側に引っ込める、ことです。
お腹を引っ込ませて締めるので、腹式呼吸で息を吐いたり、体を安定させたりする働きがあります。
腹横筋はインナーマッスルで深い筋肉なので、使っているのかどうかも分からないと思いますが、原則ずーっと使っています。
体を安定させるときや呼吸をするときに使うのでずーっと使っていますよね。
腹横筋が弱かったり、硬かったり、うまく使えなかったりすると、、、
・腰痛になる
・呼吸が浅くなる
・姿勢が悪くなる
このようなデメリットが考えられますよね。
腹横筋に興味は持てたでしょうか？
腹横筋のセルフケア
今回は腹横筋を意識的に使うセルフケアを紹介します。
ビフォーアフターは呼吸のしやすさかもしれない。
・両手で腹側部をつかむ
・しっかりと圧迫
・深呼吸（鼻から吸う→お腹を凹ます 口から細く吐く→お腹を膨らます）
・圧迫している手はへこんだ時はさらに圧迫、膨らんだ時はブロックする
・10回繰り返す
文章では分かりにくいと思いますので、動画でも解説しました。
ぜひご覧ください。
まとめ
いかがでしたか？
腹横筋という名前は今でこそ聞くようになりましたが、場所や働きなどは知らなかったと思います。
腹横筋が使えるようになる、強化される、柔軟性があることで
・腰痛の予防、改善
・呼吸が深くなる
・代謝が上がるので痩せやすくなる
このようなメリットがあります。
今回紹介したセルフケアは難しいものではないので、ぜひ実践してみてください。
それでは今回のブログは以上になります。
ではでは、また次回。
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