はい、さんちゃ整体院の関野です。
今日は「90％の人が知らない！誤解だらけの脂質」という話です。
今日の話しはこんなあなたに超おすすめです。
・頭が良くなりたい
・謎の不調を治したい
・見た目を良くしたい
そんな人に超おすすめの話しです。
なぜなら今言ったことは、全て脂質が深く関わっているからです。
脂質は、頭の良さ、活力、健康、メンタル、肥満体の不調にダイレクトに関わっています。
なので、脂質について学ぶことはとても価値があります。
というわけで、今日の話しでは、
１，脂質不足のもの凄いデメリット
２，脂質の摂り方の3つのポイント
３，脂質摂取の食事について
という順番で解説していきますので、ぜひ最後までご覧ください。
この記事の目次
脂質不足のもの凄いデメリット
脂質不足のデメリットは、脳機能の低下、記憶力、集中力の低下、気分の落ち込み、イライラ、不安、ストレスに弱くなる、病気のリスクが上がるなどです。
これらは生活をする上で、もの凄いデメリットです。
逆に効果的に脂質を摂ることができれば、脳機能が上がる、活力が湧く、メンタルが安定する、アレルギー症状の緩和、髪や肌がキレイになる、ドライアイ改善というようなメリットがあります。
つまり脂質は超重要です。
じゃあ何でこんなにも脂質は大事なのでしょうか！？
それは脂質が体を作るし、エネルギーにもなるからです。
というのも、脂質は、タンパク質、炭水化物と並ぶ三大栄養素です。
タンパク質は筋肉や骨、血管、皮膚、爪、髪を作る、つまり身体を作ります。
炭水化物は脳や身体のエネルギーになります。
そして脂質は体を作るし、エネルギーにもなります。
脂質が体を作るということについては、脂質が細胞膜を作ります。
体は約37兆個の細胞でできているのですが、その全ての細胞の細胞膜を脂質が作ります。
この細胞膜の状態というのがとても大事で「健康の基盤」になります。
というのも、細胞膜の状態が良ければ、栄養の取り込み、老廃物の排出、細菌の侵入を防ぐ、他の細胞との連携などがスムーズになります。
体にとってメチャクチャ良いことですよね！！
正しく脂質を摂ることのたくさんのメリットの理由は全部ここにあります。
私たちの体は全て細胞でできています。
細胞がいっぱい集まってできています。
約37兆個の細胞の状態を左右するのが脂質だということです。
正しく脂質を摂れば、脳にもメンタルにも肌や髪、体の全てにメリットがあります。
また、脂質は特に脳にとって大事です。
脳は大体85%が水分、残りの15%が有形成分でできています。
その有形成分のうち65%が脂質、35%がタンパク質でできています。
脂質は脳にとってメチャクチャ重要だということです。
良質な脂質を摂ることが脳のパフォーマンス向上に直結します。
逆に良質な脂質が不足すると、脳の生産性は落ちるし、メンタルの不安定につながります。
脳という最重要の臓器のために、私たちはちゃんと摂取する脂質について気を使うべきです。
また、もう一つ、脂質は体を作るだけでなくエネルギーにもなると言いました。
次はこの話しです。
まず、脳や体が使うエネルギーは主に2種類あります。
それはブドウ糖とケトン体です。
ブドウ糖は主に糖質で、肝臓と筋肉に蓄えられているグリコーゲン、そして体脂肪から作られます。
そして、ケトン体は主に脂質や体脂肪から作られます。
ザックリ説明するとそんな感じです。
エネルギーにはブドウ糖とケトン体という二つがあるので、糖質を摂らないと頭が働かないというのは間違いです。
また、脂質は糖質とは違って、血糖値を激しく上下させません。
この点で糖質より良いです。
さらに脂質を摂ると、満腹感を与えるホルモンが分泌されます。
なので、脂質は実は糖質よりも太りづらいです。
糖質には中毒性があるし、いくらでも食べれちゃいますが、脂質だと食べ過ぎる前に満腹になることができます。
そんなわけで、脂質はエネルギー源としてもとても優秀だということです。
次は具体的な脂質を摂るポイントを解説します。
脂質の摂り方の3つのポイント
脂質の摂り方の話しです。
3つに分けてポイントを解説します。
その3つとは
①脂質のバランス
②具体的に摂るもの
③摂る量
という3つです。
①脂質のバランス
まずは脂質のバランスについてです。
脂質はバランスが超大事です。
結論から言うと
「オメガ3を増やしてオメガ6を減らす」
これが結論です。
オメガ3とかオメガ6というのが何なのか！？
このことを解説していきます。
まず、脂質には脂肪酸というものがあります。
この脂肪酸が脂質の特徴を決めています。
脂肪酸はまず二つに分けることができます。
飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸です。
飽和脂肪酸は基本的に常温でも、固体の脂肪に多く含まれているものです。
例えば、バターとか、牛肉や豚肉の脂身などに多く含まれています。
逆に不飽和脂肪酸は、常温で液体の脂質に多いです。
例えば、オリーブオイルとか魚の油などです。
飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸は両方バランスよく摂るのがいいです。
ただし、飽和脂肪酸の方が比較的太りやすいという特徴があるので、太り気味の方は控えめの方が良いです。
そして、不飽和脂肪酸については、さらに三つに分けられます。
その三つというのが、オメガ3、オメガ6、オメガ9です。
オメガ3とオメガ6は体内では作ることができないので、外から摂り入れる必要があります。
それに対して、オメガ9は体内でも作ることができます。
脂質についての結論は、
「オメガ3を増やしてオメガ6を減らす」
ということです。
例えば、オメガ3は青魚やえごま油、亜麻仁油に多く含まれています。
オメガ6はサラダ油、ごま油、トランス脂肪酸、マーガリン、ショートニングなどに含まれます。
まずは、何でオメガ3を増やしてオメガ6を減らすべきなのかという話です。
これは、オメガ6は安価なのでたくさんで出回っていて、そのせいで私たちはオメガ6を摂りすぎているからです。
そもそもオメガ3とオメガ6はライバル関係にあります。
オメガ3は細胞膜を柔らかくして、オメガ6は細胞膜を硬くします。
オメガ3もオメガ6も体にとって必要なものなので両方摂る必要はあります。
ただ、この二つのバランスが大事です。
オメガ3とオメガ6の摂取量のバランスは、理想はオメガ3が1に対してオメガ6が2～4です。
しかし、現実はオメガ3が1に対してオメガ6は20以上だと言われています。
つまり、オメガ6をヤバいほど摂りすぎています。
このせいで多くの現代人は細胞膜が硬くなりすぎていて、脳や体の機能が落ちています。
というのも、オメガ6は安い、扱いやすいという特徴があります。
そんなオメガ6は、具体的にどんな油に含まれるかと言うと、サラダ油、ごま油、トランス脂肪酸、マーガリン、ショートニング、マヨネーズなどです。
そして、これらの油は、外食、お惣菜、加工食品、お菓子、菓子パン、ファストフードなどに多く含まれています。
現代人はオメガ6を摂りすぎていることが想像できると思います。
あとは、オメガ3の摂取量が減っているというのもあります。
それは魚の摂取量が減っているからです。
オメガ3の最幸の宝庫は魚です。
ですが、魚を食べなくなってきてますよね。
この魚不足というのも脂質のバランスが悪くなっているわけです。
脂質は何でもかんでも摂っても良いのではなくバランスが大事です。
オメガ3を増やしオメガ6を減らすことが今私たちがすべきことです。
②脂質を摂るために具体的に摂食べるもの
じゃあ具体的には「何をどう食べるべきなのか」という話です。
まず、オメガ3については、青魚、エゴマ油、亜麻仁油この三つが一番有効です。
他にもナッツ類、特にくるみにはオメガ3が豊富です。
それらを具体的にどう摂るかという話ですが、魚については缶詰がお勧めです。
サバやイワシなどの青魚の缶詰がベストです。
缶詰は添加物がないし、料理の手間がないし、保存が効くというマジでベストな食品です。
実は缶詰は保存料とかの添加物が使われないんですよ。
サバ缶などの缶詰は缶に詰めて密封した後、高温殺菌がされます。
この過程で缶の中には微生物がいなくなるので、保存料や防腐剤を使わなくても腐りません。
そもそも魚の脂質には、オメガ3の中でも特に大事なDHAやEPAというものが豊富です。
このDHAやEPAがめちゃめちゃ脳に良いです。
脳機能を上げます。
魚については週に3回以上摂るのがひとつの目安です。
3回だと意外と少ないですよね。
これなら余裕で取れると思います。
また、エゴマ油と亜麻仁油も良いです。
魚が苦手な方はこっちでOKです。
エゴマ油、亜麻仁油については目標は毎日4グラム摂ること、つまり小さじ一杯です。
この小さじ一杯をサラダとか、味噌汁、納豆とか卵かけご飯とか何でもいいので、料理に最後に上からかけて食べるだけです。
そんなわけで、青魚を摂るか、エゴマ油、亜麻仁油を摂るかどっちかを摂りましょう。
以上が、オメガ3についてです。
次に減らすべきオメガ6についてですが、
オメガ6は、サラダ油、ごま油、トランス脂肪酸、マーガリンショートニング、マヨネーズに多く含まれます。
そして食品で言うと、外食、お惣菜、加工食品、お菓子、菓子パン、ファストフードなどです。
これらを減らすようにしましょう。
そもそもオメガ6は現代社会では溢れています。
実はお米にも小麦にも豆類にも含まれています。
だから結果的に摂りすぎになっちゃいます。
なので、先ほど挙げたような食品を減らすようにしてください。
中でも特に避けるべきなのはトランス脂肪酸です。
これはマーガリンやショートニングに多く含まれるものです。
そして、食品の中でそれらを多く含むのはお菓子や菓子パンです。
トランス脂肪酸は簡単に言えば、食品の賞味期限を伸ばすために人工的に作られた油です。
これが非常に体にとって良くないので避けましょう。
また、オメガ6オメガ9に置き換えるというのも有効です。
例えば、料理で使う油をサラダ油ではなくオリーブオイルにするとかです。
オリーブオイルはオメガ9です。
オメガ9はある程度熱にも強いので置き換えが可能です。
ここで注意点なのですが、オメガ3は熱に弱いので加熱するべきではないです。
それに加えてオメガ3は比較的高価なので、料理用の油にするのはちょっと微妙だと思います。
料理用の油をオリーブオイルにするというのはひとつ効果的です。
③脂質の摂る量
それでは、最後に脂質の摂り方のポイント三つ目「摂る量」についてです。
脂質の摂る量については厚生労働省の基準に照らし合わせると、男性で50～90グラム前後、女性で45～80グラム前後となります。
ただし、これはその人の年齢とか体重、運動量などによって大きく変わるので参考程度にしてください。
３，脂質摂取の食事について
最後に脂質を摂取するための食事についてのですが、結論として特に増やすべき食品は、全粒穀物、野菜、果物、魚、鶏肉、豆類、ナッツ類、オリーブオイル、コーヒー、お茶です。
あとはここにプラスして、キノコ類、海藻類、芋類、卵、ダークチョコレート、質のいいバターなども良いです。
そして逆に減らすべき食品は、お菓子、加工肉、揚げ物、ファストフードです。
これらをどのくらい食べるべきかという話ですが、これは食べたい量を食べるこれでいいと思います。
増やすべき食品の中から満足する量を摂るということです。
増やすべき食品の中から偏りなく摂れば、食物繊維、タンパク質、脂質というような栄養を摂れるので、そんなにたくさん食べなくても満腹感を得られるはずです。
増やすべき食品は、脳と身体に良い栄養をたくさん含まれている食品です。
良質なタンパク質と脂質はもちろん、他にも鉄分、亜鉛、マグネシウムなどのミネラル、葉酸、ビタミン、オメガ3脂肪酸、コリン、必須アミノ酸などの重要な栄養を豊富に含む食品です。
なので、これらを積極的にとりましょう。
ただし、果物と全粒穀物と芋類については糖質も多めなので、摂り過ぎは良くないので気をつけてください。
あと、こまめに水を取るのも大事です。
目安としては1日につき1.5～2リットルくらいをこまめに摂るようにしてください。
こまめに水分を取れば代謝が良くなって、体のゴミを外に出しやすくなります。
また、体は60%が水分、16%がたんぱく質、15%が脂質、6%がミネラルでできています。
そして最重要の臓器、脳に至っては85%が水分です。
新鮮な水をこまめにとることが重要だというのは分かってもらえると思います。
栄養価の高い食品を摂ること、こまめに水分を摂ることを実践して、実際に体の調子が上がるのを実感してください。
自分の集中力や活力、体調とかに注意を向けてみてください。
自分の体と向き合ってみてください。
その中でこういう食事が自分には合ってるというような気づきであったり、食事によって体調が良くなる喜びを実感してください。
体調が良くなることはダイレクトに幸福度をあげます。
体調を整えることはそんなに難しくないし、お金も大してかかりません。
一番の成功法則にして意外と簡単です。
というわけで、食事の結論としては、
・栄養価の高い食品等を食べたい量だけ食べる
・こまめな水分補給も大事
・自分の体調がどう変化するかに注目する
ということです。
今日のまとめ
それでは最後に今日の話しをまとめます。
１，脂質不足の甚大なデメリット
これは脳機能の低下、記憶力、集中力の低下、気分の落ち込み、イライラ、不安、ストレスに弱くなる、病気のリスクが上がる、などです。
２，脂質の摂り方三つのポイント
ここでは、脂質のバランス、具体的に摂るもの、摂る量について解説しました。
３，食事についての結論
栄養価の高い食品等を食べたい量だけ食べる。
こまめに水分を取るという話をしました。
そして今日の話しの結論は、
・油が体に悪いというのは大間違いである、
・脂質が不足するとやばいデメリットがたくさんある、
・脂質において重要なのは、どんな脂質を摂るかであり、良質な脂質を適切に摂ることで私たちはとてもたくさんのメリットを得て得することができる
こんな結論でまとめさせていただきます。
今日の話を参考に健康でキレイな体をゲットしてください。
ではでは、また次回のブログでお会いしましょう！！
