はい、さんちゃ整体院の関野です。
今回の動画は「ガチガチに固まった首こりや首の痛み、首の寝違いを予防する方法」を紹介します。
今回のセルフケアは動画でも解説していますので、ぜひ動画もご覧ください！！
今回アプローチする場所のポイントは「第一頚椎の横突起、第二頚椎の横突起」です。
ここには首のとって大事な筋肉がたくさんついています。
首をスムーズに動かすためには、第一頚椎と第二頚椎がしっかり動くことがポイントになります。
首の動きは長時間のデスクワークが長い人に多いんですけど、丸くなっている猫背のような姿勢になってしまいます。
この姿勢になると顎が上がってしまうので、第一頚椎と第二頚椎についている筋肉がキュッと縮んでしまいます。
そうなると、第一頚椎と第二頚椎の動きが悪くなってしまいます。
首こりや首の痛みで困っている人は、第一頚椎と第二頚椎が動いていない人がほとんどです。
今回は第一頚椎と第二頚椎の横突起をストレッチすることで、横突起についている筋肉が柔らかくなります。
この筋肉が柔らかくなると、首の動きがスムーズになって、症状自体が改善してきます。
特に寝る前にスマホを見ちゃう人多いと思うんですけど、これも猫背の姿勢でスマホを見ていると、首の筋肉が硬くなります。
固まった状態で寝て、寝返りなんかを打ったりすると、朝起きた時に首が痛くなったり、寝違えたりしちゃうんですよ。
だから、「朝起きた時に首が痛いなー」っていう人は寝る前にやると翌朝首が痛くなく起きることができます。
後、首の付け根の筋肉が硬くなると、血行がめちゃくちゃ悪くなります。
血行が悪くなると頭痛の原因にもなります。
今回のセルフケアは頭痛の予防にもつながるので、ぜひ試してみてください。
この記事の目次
セルフケア前のビフォーチェック
ますは首の動きのチェックからします。
天井を見るように上を向きましょう。
天井を向いた時にどこまで見えるか、後は首の動かしやすさをチェックします。
次に首を左右に振り向く動きをチェックします。
これもどこまで見えるか、首の動かしやすさもチェックしてください。
やる前とやった後の変化を実感してもらいたいので、今のチェックを覚えておいて下さい。
首の皮膚をさする
今回は二つのセルフケアを紹介します。
まず一つ目のステップは首の皮膚を触ります。
皮膚をさすることで血流の流れが良くなるので、筋肉が柔らかくなって、これだけでもコリや痛みが解消することもあるので一緒にやりましょう。
今回、摩る範囲ですけど、首の付け根あたりの皮膚と首の横の皮膚を摩っていきます。
それでは一緒にやってみましょう！！
まずは首の付け根の後頭部から首の後ろ全体を摩っていきます。
両手の指全体を使って摩っていきます。
後頭部からスタートして首の下まで摩っていきます。
上から下に摩っていきます。
この時ですけど、力加減は本当に優しく摩ってください。
ギュウギュウさする必要はないので、優しくサワーっという感じで上から下に摩っていきましょう。
皮膚をさする目的としては静脈血を流す目的があるんですよね。
静脈血は末端から心臓に流れるので、今回の首は上から下に摩っています。
首回りが暖かくなってきたらOKです。
30秒から1分くらいやればOKですね。
首の後ろを摩ったら、今度は首の横を摩っていきます。
やり方は同じですけど、さする範囲を先に言っておきます。
今度は耳の下からこの鎖骨付近、デコルテまで摩るようにしてください。
これも上から下に優しく摩ります。
それでは一緒にやっていきましょう。
私は両側同時にやりますが、片側ずつやっても大丈夫です。
耳の下に指を当てて、下方向に摩っていきます。
デコルテまで摩ったら、上に戻して繰り返し摩ります。
この後もう一つのセルフケアを紹介しますが、耳の下辺りが大事になるので、耳の下から優しくさするようにしてください。
耳の下辺りがめちゃくちゃ硬くなっている人多いんですよね。
さするだけだからって、適当にやっちゃダメですからね。
丁寧にやることで効果は最大限に出ますからね。
こんな感じで首が温かくなればOKです。
分からなければ30秒から1分くらいやってください。
これが一つ目の皮膚を摩るセルフケアです。
頚椎圧迫ストレッチ
それでは二つ目のセルフケアです。
今度は筋肉をストレッチします。
首のストレッチなんですけど、ポイントがあります。
指をある場所に当ててストレッチをします。
その指を当てる場所ですけど「第一頚椎の横突起の部分」と「第二頚椎の横突起の部分」
この場所にそれぞれ指を当ててストレッチをします。
この場所にたくさんの筋肉がついています。
そして、この場所が硬くなっている人が非常に多いので、この二つの部分に指を当ててストレッチをしていきます。
まず触り方ですけど、第一頚椎の横突起、耳の後ろにある出っ張った骨、これが乳様突起です。
ここを探してもらって、指1本分下ですね、ここの出っ張った骨が第一頚椎の横突起になります。
第一頚椎の横突起を探したら、次はそこから指1本分下になります。
ここに第二頚椎の横突起があります。
この部分を確認して触れるようにしてください。
それでは実際にやっていきます。
右側からやっていきます。
耳の後ろに出っ張った骨があります。
ここが乳様突起です。
右側の乳様突起を触っていただいて、乳様突起の一番下の出っ張り、ここに人差し指を当てます。
ここが第一頚椎の横突起の場所になります。
押すというよりは指を乗せるくらいの力加減で大丈夫です。
指を乗せたら首を右に倒します。
この時に指を当てている場所を支点に倒してもらいたいので、倒しすぎに注意してください。
倒したら戻して、反対側に倒します。
で、また右に倒す。
この動きを3回繰り返します。
3回繰り返したら、今度は第二頚椎の横突起を触ります。
そのまま指を下にずらします。
指1本分下にずらします。
ここが第二頚椎の横突起の場所になります。
ここに指を当てたら右に倒して、左に倒す。
これを3回繰り返します。
それでは一緒にやっていきましょう。
まず、耳の下の乳様突起を見つけて指1本分下にずらします。
指を当てたら、その指を支点に3回左右に頭を倒しましょう。
行きますよー。
1、、、
2、、、
3、、、
はい、OK。
次にそのまま指を下に指1本分ずらします。
ズラしました！？。
そしたら3回頭を倒します。
右から行きますよ。
1、、、
2、、、
3、、、
はい、OKです。
今度は反対の左側を行います。
また、耳の下の乳様突起を見つけて指1本分下にずらします。
指を当てたら、その指を支点に3回左右に頭を倒しましょう。
今度は左から倒します。
行きますよー。
1、、、
2、、、
3、、、
はい、OK。
次にそのまま指を下に指1本分ずらします。
ズラしました！？
そしたら3回頭を倒します。
1、、、
2、、、
3、、、
はい、OKです。
以上が首のストレッチになります。
セルフケア後のアフターチェック
はい、お疲れ様でした。
もう一度首のチェックをしていきましょう。
上を向いていきます。
これで先程よりも上を向ける範囲が広がっていればOKです。
後は首の動かしやすさもチェックしましょう。
これもかなり改善していると思います。
後は首を左右に動かしましょう。
左を向いて、右を向く
これも向ける範囲が広がって、首が動かしやすくなっていると思います。
今日のまとめ
今日の話をまとめます。
今日は首のストレッチを中心に紹介しました。
首を擦って、首を動かすだけで首コリは解消します。
頚椎の動きが回復すれば、筋肉の緊張も自然と解消されます。
ぜひ試してみてください。
今回のセルフケアは動画でも紹介しています。
動画を見ながら実践した方が分かりやすいと思います。
ぜひ動画もご覧ください。
それでは次回のブログでお会いしましょう！！
